本次考試範圍是第一章到第五章，是非題30%、選擇題40%、問答題30%。
學生: Mae 整理作答
（空大書香園地）
重點摘要如下：
1.
台灣健康轉型的模式與經驗。(作業第一題)
「台灣民眾是否越來越健康呢?」這個答案，從過去數十年的發展經驗來看，應該是肯定的，事實上，自政府播遷來台以後，在社會經濟繁榮，政府致力於衛生事業的推動(重要的衛生措施包括:
1. 改善國民營養健康
2. 廣設衛生所與興建公立醫院
3. 實施預防接種及傳染病防治
4. 加強環境衛生與汙染防治
5. 推動醫療網計畫以及全民健保等等
以及醫療科技進步等因素的影響下，台灣民眾的健康狀況已大幅改善。最簡單的指標，是國民平均餘命的延長，到民國99年已提高到76.2歲、82.7歲，這就是一個例證。這也印證從健康轉型的模式檢視過去數十年的台灣經驗。
國際間在分析發展中國家(包括台灣)的健康轉型包含四個層面:
1.
人口轉型與人口老化
台灣的人口轉型主要是因為死亡率與出生率的下降，而出現人口老化的情形。死亡率下降是健康狀況進步的指標，光復之後，台灣男性與女性的平均餘命都持續增加，分別由民國41年的57、62 歲延長到民國99年的76.2歲與82.7歲。
2.
流行病轉型
在人口結構老化與死亡率下降的情形下，台灣的主要疾病型態產生變化。比較民國41年和99年的十大死因，可以發現，台灣已經完成疾病轉型- 也就是從以傳染性疾病為主的時期，轉變成以慢性、退化性疾病為主的時期。
如何延緩退化性疾病發生的時間，成為成功老化的重要課題，也就是進入流行病轉型的第四階段-延緩退化性疾病時期。
3.
危害型式的改變/4.流行病轉型的分裂
全球社會與經濟的發展趨勢改變疾病的危險因素。全球變遷最明顯的趨勢是民眾由鄉村移往都市生活，在都市化、以市場取向的工商業經濟系統下，雖然因為知識、營養、與衛生的提升，降低傳染病的致死率與發生率，卻也帶來新的問題。
第一:機動車交通事故、工業意外、與有毒化學物質造成的事故傷害比率增加。
第二:慢性疾病也受到經濟與環境因素的影響。因為生活型態與環境，是影響心臟血管疾病、癌症、慢性阻塞性肺疾病等主要疾病的主因。
第三:都市化、社會傳統結構的瓦解、以及全球各地運輸往來的頻繁，造成新興傳染病如: 後天免疫缺乏症候群(AIDS)與急性嚴重呼吸道感染症候群(SARS)等的興起。
2. 影響健康的因素。(Page7-8)
除了現代社會疾病轉型以慢性疾病為主的型態，Marc Lalonde 因此將死亡與疾病的決定因素，歸納為四大類:
1. 環境方面: 在汙染的空氣、水、土壤、輻射鋼筋屋、缺乏綠地的擁擠生活空間，暴露在危險的工作環境等狀況，都對個人健康產生危害，估計影響力約為19%。
2. 醫療體系方面:民眾如果居住在缺乏醫護人員與醫療設備的地方，或是政府的醫療體系不健全等情況下，會影響個人就醫與預防疾病功效，估計對健康的影響力為10%。
3. 在生物遺傳方面:屬於先天性的因素，如遺傳到血友病、色盲、精神分裂症等具有家庭遺傳傾向等的疾病，估計影響力約為25%會影響個人的健康。
4. 在生活型態方面:生活型態取決於個人採取的行為模式，如吸菸、酗酒、嚼食檳榔、騎乘機車不戴安全帽等危害健康的行為，或是飲食不正常、缺乏運動的生活模式，估計影響健康的比例達46%，所佔比率最高，也是個人做能掌握的要素。
3.
國民飲食指標與每日飲食指南。(作業第二題)
國民飲食指標為以下12項之內容:
1. 飲食指南作依據，均衡飲食六類足
依「每日飲食指南」的食物分類與建議份量，注意多攝取蔬菜、水果、全穀、豆類、堅果種子類及低脂乳製品。
2. 健康體重要確保，熱量攝取應控管
了解自己健康體重和熱量需求，配合適量飲食，可以維持體重在正常範圍:身體質量指標BMI在18.5~23.9範圍之間，也就是BMI=體重(kg)/身高㎡ 。
3. 維持健康多活動，每日至少30分鐘
維持多活動的習慣，每日從式動態活動至少30分鐘。
4. 母乳營養價值高，哺餵至少六個月
母乳是嬰兒成長階段無可取代且必需營養素，建議母親至少哺餵嬰兒至少6個月，之後同時以母乳及副食品提供嬰兒營養。
5. 全穀根莖當主食，營養升級質更優
三餐應以至少1/3全穀為主食，如糙米、全麥、全蕎麥或雜糧等。全穀類含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維，更提供各種植化素成份，對人體健康具有保護作用。
6. 太鹹不吃少醃漬，低脂少炸少沾鹽
每日鈉攝取量限制在2400毫克以下，油炸與其他高脂與高糖的食物，會攝入過多的熱量、脂肪以致影響身體健康導致疾病產生。
7. 含糖飲料應避免，多喝開水更健康
白開水是人體最健康的水分來源，應養成喝白開水的習慣，市售飲料含糖量高，經常飲用不利於理想體重及血脂肪的控制。
8. 少葷多素少精緻，新鮮粗食少加工
飲食中以植物性食物為優先選擇，不僅對健康較為有利，且符合節能減碳的環保原則。選擇未精緻植物性食物，以充分攝取微量營養素膳食纖維與植化素。
9. 購時點餐不過量，份量適中不浪費
個人飲食任意加大份量，容易造成熱量攝取過多或是食物廢棄浪費，購買與製備餐飲時，應注意份量適中。
10. 當季在地好食材，多樣選食好健康
當季食材是在最適宜的天候下所生產，營養價值高，適合人們食用，因為盛產，價錢也較便宜，品質也好，而選擇在地食材，不但新鮮，且減少運輸的能源消耗。
11. 來源標示要注意，衛生安全才能吃
食物備製過程應注意清潔衛生，儲存、烹飪、購買食物應注意食物來源與食品標示及有效日期。
12. 若要飲酒不過量，懷孕絕對不喝酒
女性若飲酒，每日不宜超過(酒精10公克)一杯，男性不宜超過二杯，但懷孕期間絕對不可飲酒。
4. 六大類營養素的功能以及國人攝取的問題。(Page 30-54)
六大營養素功能及國人攝取的問題，分別如下’
(一)、蛋白質：其功能
１、生長及維持身體構造：人體中幾乎每一個細胞都含有蛋白質，許多構造也都含有蛋白質，例如骨骼、皮膚，頭髮中都含有膠原蛋白（collagen）,膠原蛋白能維持骨骼、皮膚的彈性強度。
２、酵素及賀爾蒙：如在消化食物過中，有許多酵素可幫助將食物中大分子的營養素－蛋白質、複合醣類及脂質分解成較小分子的胺基酸、簡單醣類及脂肪酸等。
荷爾蒙有些屬於蛋白質類甲狀腺，如甲狀腺所產生的甲狀腺素，影響身體的代謝功能。胰臟藍氏小島的β細胞產生胰島素及α細胞產生的昇糖激素皆為蛋白質，有調解血中葡萄糖的濃度，使血糖維持在一正常範圍作用。
３、抗體：蛋白質在體內免疫系統佔非常重要的角色，當外來物（抗原）侵入身體，身體反應外來物而產生之物質（抗體），抗體是血中的蛋白質，會攻擊入侵的細菌及濾過性病毒使其失去活性，而降低其治病力。
４、水分與電解質的平衡：（１）、體液蛋白質維持體液滲透壓，影響水分分佈，例如：體內過多的水分，必需要有適當的血清蛋白濃度才能維持這些過多的水分流在血管內，帶至腎臟排出體外，如果血清蛋白質濃度過低，血管內膠體滲透壓過低，過多的水分的水分跑到血管外，就無法由腎臟排到體外，而造成水腫。
５、酸鹼平衡：酵素通常都必需在其最適當的酸鹼度下才有最高的活性，一般人體有很好的緩衝系統來維持體液在中性範圍內，包括血液中蛋白質及一些鹽類離子，可中何進入血液之酸性或鹼性物質。因此蛋白質在體內緩衝系統扮演很重要的角色，體液過酸或過鹼都可能造成嚴重的後果，可能出現昏迷或死亡。
６、供給能量：能量營養素包括醣類（４大卡/克）脂肪（９大卡/克）及蛋白質（４大卡/克），因為蛋白質在人體中還有許多其他重要功能，在其它能量營養素夠的情況下，蛋白質提供能量消耗的百分比較少。
其國人攝取的問題：國人蛋白質攝食可能是攝取量過多，雖然蛋白質在身體在身體內有許多重要功能，但若吃得太多仍然是有許多壞處，研究指出，攝食蛋白質的量只要是建議量（４大卡/克）的兩倍就會使得尿中排出的鈣明顯增加，不利於體內鈣質的平衡。隨著動物性蛋白質攝食過量則是動物性脂肪攝取的增加，造成飽和脂肪酸含量較高，不利於心血管疾病的預防。蛋白質攝取過量仍然是轉變成脂肪存在人體內，易造成肥胖的原因之一。
（二）、碳水化合物 ：其功能
１、供應能量：碳水化合物主要功能是提供身體細胞的能量，有些組織僅能
以葡萄糖為其能量來源，例如：紅血球細胞及其大部份的腦細胞。碳水化合
物可替代蛋白質供應能量，使其蛋白質用來行使其他體內所需之功能。另外
飲食中必需要有適當的碳水化合物，否則脂肪的氧化可能不完全而造成酮酸
累積魚體內，對身體有害。
２、增加飲食的體積：例如澱粉及膳食纖維等，使得食物的體積比起其他能
量營養素而言是份量較大的，攝食後使人有飽足感。同食膳食纖維有增加糞
便量和含水量，刺激腸道蠕動，有預防便秘、瘜室症及腸道病變的效果。
３、提供製造身體其他物質的原料：葡萄糖氧化過程之中產物，經轉胺作用接受一胺基可成為體內之非必需胺基酸。
現代人攝食醣類的問題：
１、 過多的簡單醣類：如蔗糖攝食過多蛀牙的發生率越高，尤
其餐後甜點是造成體重過重的原因之一。
２、 過少的複合式醣類：包括了澱粉及膳食纖維。現代人喜好精緻食品，因此將皮及胚芽去除，因此將含有豐富維生素Ｂ群、鋅、銅等微量元素及膳食纖維都除掉了。
（三）、脂質 ：人體的功能：油脂增加食物的口感及風味，如果不是炸雞，而是水煮雞，想必就無其香酥的口感與香氣，普通冰淇淋若去脂就少了滑潤及乳香的口感，這些高油脂的食物是又愛又恨，但實際進入體內的脂質對人體亦有些重要的功能。
１、儲存及供應能量
２、供應必需脂肪酸亞麻油酸、次亞麻油酸
３、協助運輸脂溶性維生素
４、身體基本構造級組織：膽固醇形成體內某些賀爾蒙，例如：雌激素、睪固醇，及形成活化型態的維生素Ｄ，還是細胞膜及脂蛋白的基本構造物質。
５、絕緣：身體皮膚下的絕緣層基本上是皮下脂肪層，大部份是三酸甘油脂。由於人類有穿著衣物禦寒，因此皮下脂肪保住體溫的重要性不似動物那麼明顯。
６、保護：脂肪在體內圍繞在器官周圍的脂質可以保護器官不會因為碰撞或摩擦而造成器官傷害，有防震和減少傷害的功用。
攝食脂質的健康問題：
１、 脂質不足：人體３％的熱量來於脂質，如果攝食不足或是脂質吸收不良，發生在嬰兒會因為缺乏必需胺基酸而造成嬰兒生長遲滯，也會有皮膚粗糙症狀出現。
２、 脂質過量：在富裕的社會中脂質攝取過量的問題較為嚴重，與許多健康問題相關聯，例如：肥胖、心血管疾病、糖尿病及某些癌症。
目前建議：飽和、單元不飽和及多元不飽和脂肪的攝取比例為：ＳＦＡ：ＰＵＦＡ：ＭＵＦＡ＝ １ ：１ ：１
（四）、水： 在人體的功能
１、水是人體的基本組成，為生長之基本物質與身體修護之用
２、促進食物消化和吸收作用
３、維持正常循環作用及排泄作用
４、調解體溫
５、滋潤各組織的表面，可減少器官間的摩擦
６、幫助維持體內電解質的平衡
現代人飲水的問題：
１、
水的衛生安全：水廠供應的自來水是利用加氯氣殺菌，所以將殘留氣味影響消費者的接受性，可以煮沸或以大容器接存後放置過夜來驅除氯的味道。但在老舊的社區中，管線為鉛管，水中重金屬鉛含量可能過高。對於防止水中鉛過量，也要注意不要用經過熱水器的水煮食物。
而使用水塔儲水的用戶，必需注意定期清洗。
２、
一天到底喝多少水才夠：對於肝、腎功能正常的健康人而言，口渴是最好的機制去引導喝水的習慣，既使喝多了，身體也會藉由增加排尿量來達到體內水分的平衡。
而發生在某些有精神疾病患者，腎臟無法排出過多的水，將使得體中電解質的濃度太低，會出現頭痛、視線模糊、抽筋、甚至死亡。
３、其他飲料：水果蔬菜中有些水分高達９０％以上，飲料中大部分也都是水，但要補充體內的水分最好的還是喝水。如果是含有咖啡因的飲料，有利尿的效果，反倒使的身體排出更多的水，若是一些碳酸飲料則又會攝取了更多熱量，尤其是加糖的飲料、果汁。
（五）、礦物質： 在人體的功能
礦物質一般功用包括：構成身體細胞的原料：如構成骨骼、牙齒、雞肉、血球、神經之主要成份。調解生理機能：如維持體液酸鹼平衡，調節滲透壓，心臟肌肉收縮，神經傳導等機能。各種礦物質的營養功能有：
１、 鈣：（１）構成骨骼和牙齒的主要成分（２）調節心跳及肌肉的收縮（３）使血液有凝結力（４）維持正常神經的感覺性（５）活化酵素。
２、 磷：（１）構成骨骼和牙齒的要素（２）促進脂肪與醣類的新陳代謝（３）體內的磷酸鹽具有緩衝作用，故能維持血液、體液酸鹼平衡（４）是組織細胞核蛋白質的主要物質。
３、 鉀、鈉、氯：（１）為細胞內、外液之重要正、負離子，可維持體內水分之平衡及體液之滲透壓（２）維持體液及血液ph值酸鹼值不變，以維持正常生理活動的進行（３）調節神經與肌肉對刺激的感受性，鉀、鈉、氯三元素缺乏任何一種食，可使人生長停滯。這些電解質不平衡時，甚至影響呼吸、心跳、腸道蠕動及肌肉收縮。
４、 鎂：（１）構成骨骼之主要成份（２）調節心理機能，並為組成幾種肌肉酵素的成份。
５、 硫：在體內的主要功能是構成許多有機物質的主要成分，例如維生素中的生物素及維生素Ｂ１，及胺基酸中的甲硫胺酸及半胱胺酸，與蛋白質之代謝作用有關，為構成毛髮、軟骨、胰島素等之必需成份。
６、 鐵：（１）組成血液中血紅素的主要元素協助攜帶氧氣及二氧化碳（２）是體內某些酵素的組成元素，例如：肝臟中解毒酵素。
７、 銅：是體內藍胞漿素的主要成分，可促進三價鐵還原成兩價鐵，幫助鐵質之運用，以利血紅素之形成。
８、 鋅：鋅幾乎存在於所有的活細胞，是體內許多酵素構造之完整性所必需的，鋅藉由調控基因促進許多生理活動。
９、 氟：主要功能是構成骨骼和牙齒的重要成分，適當的氟可預防齲齒的發生。
１０、 碘：是甲狀腺的主要成分，因此其主要功能是調解能量代謝，影響身體的新陳代謝。
１１、 硒：是一類抗氧化酵素的主成分，硒式參與碘及甲狀腺素代謝之酵素的主要成分。硒亦與免疫系統功能相關連。
１２、 錳：錳對於內分泌的活動，酵素的運用及磷酸鈣的新陳代謝有幫助。
國人礦物質營養問題：
前兩次的全國國民營養調查都顯示許多人鈣質的攝取不足，主要原因可能是富含鈣質的乳製品不能吃或吃得不多，近幾年風行的優酪乳及優格對於乳糖不耐症原不能吃牛奶的人是很好的選擇，其他如小魚干、綠色蔬菜、豆製品等都是不錯的選擇。
鈣質在身體內的功能很多，缺鈣是造成骨骼疏鬆症的主要原因之一。
另一礦物質是鐵，由於富含鐵的食物中鐵的形式，其他食物的成分皆會影響鐵的利用率，加上固定月經流失的血，生育年齡的婦女即是缺鐵性貧血的高危險群。另外，幼兒及青春期少年因正值快速生長期，身體需要較多鐵，若飲食不住意也易發生缺鐵現象。
許多青春期少女因為只注意體態的纖細，隨時都在節食，無論是鈣質或鐵質都易發生攝取不足，對於本身的影響很大，不得不特別留意。
（六）、維生素 ：在人體的功能
１、脂溶性維生素
（１）、維生素A : a. 使眼睛適應光線之變化，維持在黑暗光線下的正常視力。b.保護表皮、黏膜使細菌不易侵害（增加抵抗傳染病的能力）。C.促進牙齒和骨骼的正常生長。
（２）、維生素Ｄ：a.幫助鈣、磷的吸收與運用。b.幫助牙齒和骨骼的正常發育。c.為神經、肌肉正常生理上所必需。
維生素Ｄ又稱為「陽光維生素」，因為照射陽光會促使皮膚中油膽固醇轉換而來的物質變成維生素Ｄ，再經肝臟及腎臟成為活化形式的維生素Ｄ。
（３）、維生素Ｅ：a.減少維生素Ａ及多元不飽和脂肪酸的氧化，保護細胞避免受到氧化傷害。b.維持動物生殖機能。
（４）、維生素Ｋ：是在形成凝血元過程中所必需的一種物質，在有傷口時可促進血液凝固，以免流血不止。
２、水溶性維生素
（１）、維生素Ｂ１：a.增加食慾。b.促進胃腸蠕動及消化液的分泌。c.預防及治療腳氣病神經炎。d.促進動物生長。e.能量代謝的重要輔酶。
（２）、維生素Ｂ２：a.輔助細胞的氧化還原作用。b.防治眼血管充血及嘴角裂痛。
（３）、維生素Ｂ６：a.在體內是一種輔酶，幫助胺基酸之合成與分解。b.幫助色胺酸變成瘀鹼酸。
（４）、維生素Ｂ１２：a.促進核酸之合成。b.對醣類和脂肪代謝有重要功用並影響血液中麩基胺硫的濃度。c.可防止惡性貧血及治療惡性貧血神經系統的病症。
（５）、瘀鹼酸：a.幫助醣類分解過程中兩種輔酶的主要成分，其主要作用為輸送氫原子。b.使皮膚健康，也有益於神經系統的健康。
（６）、葉酸：a.幫助血液的形成，可防治惡性貧血症。b.促進核酸及核蛋白合成。
（７）、維生素Ｃ：a.是細胞間質的主要構成物質，使細胞保持良好狀況。b.是形成膠原蛋白的組成胺基酸成分所必需可加速傷口之癒合。c.增加傳染病的抵抗力。
現代人在維生素營養問題：
各種維生素對身體有很重要的功能，維生素也存在於不同食物中，一般健康人平衡的飲食，加上食物選擇多樣化，通常不需要特別去吃維生素補充劑。反而是大量的維生素補充劑，是可能造成毒害的。由於脂溶性維生素容易累積於體內，尤其維生素A，Ｄ較易對身體發生毒害，但並不表示大量水溶性維生素就很安全在水溶性維生素Ｂ６，是較易產生毒性的。
維生素Ａ的急性毒性包括腸道不適、頭痛、昏眩及肌肉協調能力差，慢性的維生素Ａ毒性引起的症狀有肝臟損傷、落髮、骨頭肌肉疼痛、食欲喪失、皮膚乾燥、骨折，嚴重者甚至昏迷。動物實驗並指出過高維生素Ａ引起流產或造成畸胎。因此維生素補充劑是不可以隨便吃的。
5. 維生素A、C、D、E與B群的功能、食物來源，以及缺乏時的症狀或疾病。（Ｐage 52－３其功能－與上題同）
維生素A :
功能a. 使眼睛適應光線之變化，維持在黑暗光線下的正常視力。b.保護表皮、黏膜使細菌不易侵害（增加抵抗傳染病的能力）。C.促進牙齒和骨骼的正常生長。
食物來源：肝臟、蛋黃、牛奶、牛油、人造奶油、黃色及綠色蔬菜及水果（如青江菜、胡蘿蔔、菠菜、番茄、黃紅心番茄、木瓜、芒果等）及魚肝油。
缺乏症狀：夜盲、乾眼症、角膜軟化症、皮膚乾燥、抵抗力減弱。
維生素Ｃ：功能a.是細胞間質的主要構成物質，使細胞保持良好狀況。b.是形成膠原蛋白的組成胺基酸成分所必需可加速傷口之癒合。c.增加傳染病的抵抗力。
食物來源：深綠及黃紅色蔬菜、水果，例如：青辣椒、番石榴、柑橘類、番茄、檸檬。
缺乏症狀：壞血病、牙齦及皮膚容易出血、傷口不易癒合。
維生素Ｄ：功能a.幫助鈣、磷的吸收與運用。b.幫助牙齒和骨骼的正常發育。c.為神經、肌肉正常生理上所必需。
維生素Ｄ又稱為「陽光維生素」，因為照射陽光會促使皮膚中油膽固醇轉換而來的物質變成維生素Ｄ，再經肝臟及腎臟成為活化形式的維生素Ｄ。
食物來源：魚肝油、蛋黃、牛油、魚類、肝、添加維生素Ｄ之鮮奶。
缺乏症狀：Ｒickets、軟骨症、骨質疏鬆症。
維生素Ｅ：功能a.減少維生素Ａ及多元不飽和脂肪酸的氧化，保護細胞避免受到氧化傷害。b.維持動物生殖機能。
食物來源：穀類、米糠油、小麥胚芽油、棉子油、綠色蔬菜、蛋黃、堅果類。
缺乏症狀：發生於早產兒，發生溶血性貧血。
維生素Ｂ１：功能a.增加食慾。b.促進胃腸蠕動及消化液的分泌。c.預防及治療腳氣病神經炎。d.促進動物生長。e.能量代謝的重要輔酶。
食物來源：胚芽米、麥芽、米糠、肝、瘦肉、酵母、豆類、蛋黃、魚卵、蔬菜。
缺乏症狀：腳氣病、多發性神經炎。
維生素Ｂ２：功能a.輔助細胞的氧化還原作用。b.防治眼血管充血及嘴角裂痛。
食物來源：酵母、內臟類、牛奶、蛋類、花生、豆類、綠葉菜、瘦肉等。
缺乏症狀：口角炎、舌炎、脂漏性皮膚炎、眼角膜出血。
維生素Ｂ６：功能a.在體內是一種輔酶，幫助胺基酸之合成與分解。b.幫助色胺酸變成瘀鹼酸。
食物來源:肉類、魚類、蔬菜類、酵母、麥芽、肝臟、腎臟、糙米、蛋、牛奶、豆類、花生等。
缺乏症狀：皮膚炎、癲癇、貧血。
維生素Ｂ１２：功能a.促進核酸之合成。b.對醣類和脂肪代謝有重要功用並影響血液中麩基胺硫的濃度。c.可防止惡性貧血及治療惡性貧血神經系統的病症。
食物來源：肝臟、腎臟、瘦肉、乳、乳酪、蛋。
缺乏症狀：惡性貧血。
6. 礦物質鈣、鐵、鉀/鈉/氯、鋅、碘、硒的功能，與食物來源。（page49-50,功能－同上題）
鈣：功能：（１）構成骨骼和牙齒的主要成分（２）調節心跳及肌肉的收縮（３）使血液有凝結力（４）維持正常神經的感覺性（５）活化酵素。
食物來源：奶類、魚類、（連骨進食）、蛋類、深綠色蔬菜、豆類、及豆類製品。
鐵：功能：（１）組成血液中血紅素的主要元素協助攜帶氧氣及二氧化碳（２）是體內某些酵素的組成元素，例如：肝臟中解毒酵素。
食物來源：肝臟及內臟類、蛋黃、牛奶、瘦肉、貝類、海藻類、豆類、全穀類、葡萄乾、綠色蔬菜。
鉀、鈉、氯：功能：（１）為細胞內、外液之重要正、負離子，可維持體內水分之平衡及體液之滲透壓（２）維持體液及血液ph值酸鹼值不變，以維持正常生理活動的進行（３）調節神經與肌肉對刺激的感受性，鉀、鈉、氯三元素缺乏任何一種食，可使人生長停滯。這些電解質不平衡時，甚至影響呼吸、心跳、腸道蠕動及肌肉收縮。
食物來源：鉀的主要食物來源：瘦肉、內臟、五穀類、蔬果等。
鈉的主要食物來源：食鹽、醬油、鹽漬品、奶類、蛋
類、肉類等。
氯的主要食物來源：食鹽、奶類、蛋類、肉類等。
鋅：功能：鋅幾乎存在於所有的活細胞，是體內許多酵素構造之完整性所必需的，鋅藉由調控基因促進許多生理活動。
食物來源：紅肉、海產、牡蠣及蛤蜊等。
碘：功能：是甲狀腺的主要成分，因此其主要功能是調解能量代謝，影響身體的新陳代謝。
食物來源：海產類、肉類、蛋、奶類、五穀類、綠色蔬菜等。
硒：功能：是一類抗氧化酵素的主成分，硒式參與碘及甲狀腺素代謝之酵素的主要成分。硒亦與免疫系統功能相關連。
食物來源：內臟類及海產食物。
7. 運動的健康效益。（page 85-89）
答:(一)、為健康而運動：規律運動的健康效益，包括降低冠狀動脈心臟病、第二型糖尿病和骨質疏鬆症等慢性疾病的危險。
(二)、為增進有氧適能而運動：經常從事低強度的運動，確實有許多健康上的益處。此外，經常從事適度強度的有氧運動可提升體適能，而健康體適能，也就是人體心臟、血管、肺臟及肌肉能順利執行日常工作的能力，包括能以最低的疲勞與不適，來應付偶發事件的挑戰。有氧運動也可降低休息食和非最大運動時的心跳率與血壓，因此可減低心臟的工作負荷。
（三）、為長壽與抗老化而運動:低身體適能＝縮短壽命，而高水準的有氧適能，則會使因癌症和心臟病的致死亡率大大的降低。運動不但對長壽有益，同時也可減輕一般認為無可避免的老化所引起的生理功能的衰退
（四）、運動效益的認知：最近的研究顯示，過去認為無法改善有氧適能的低強度運動，也同樣可以獲得類似的健康效益。只要運動的次數多‘時間夠長，既使是中低強度的運動，例如散步、騎腳踏車’游泳、郊遊、低衝擊有氧舞蹈、種植花木、整理庭院等等，也會有運動的健康效益，而且無論男、女、老、少，只要運動都同樣可以獲得健康效益。最好是每天要能累積最少３０分鐘。
8. 健康體能的要素與檢測方法。（健康體能的要素作業第４題）Ｐage:91-100
健康體能之五大要素之內涵與其評估方法如下:
(一)、心肺適能
通常被認為是健康體能要素內最重要的一項。它所代表的是身體整體氧氣供輸系統能力的優劣。其所涉及的範圍包括:肺呼吸、心臟以及血管循環系統的機能。
心肺適能最準確、最可靠的測量指標為最大攝氧量，必須在設備齊全的實驗室中，以腳踏車或跑步機作最大耗竭性的運動測試。
或以經費、時間花費較少、安全顧慮較小，又生活化、趣味化的「三分鐘登階測試」，以3分鐘登階運動後之心跳恢復率來估計受訓者之動態心肺適能。
(二)、身體組成
近年來由於肥胖已被證實是導致多種慢性病、威脅人體健康的重要因素之一;因此「身體組成」，如體型、體重、脂肪儲存率與分佈被認為是衡量「健康體能」的重要指標。體內脂肪大致分為1.必要性脂肪-附著於肝臟、肺臟、脾臟、腎臟、肌肉等組織，有助於正常機能之運轉;2.儲存性脂肪-大多堆積在皮下與腹腔內，脂肪儲存過多易形成肥胖，成為種種慢性病的重要危險因子。
首先由受訓者的身高與體重所得出之(身體質量指數)BMI,初步判斷受測者之體型，並估算脂肪在身體軀幹脂分佈情形，最後則由肱三頭肌皮脂厚，推估皮下脂肪在身體四肢的堆積情形。
(三)、肌肉力量與肌肉耐力
「肌肉力量」為單一肌肉或肌群一次收縮之最大爆發力，以手握力、腿肌肉分別代表上肢、下肢與日常生活功能直接相關的肌肉力量。「肌肉耐力」則為肌肉可持久性或重複活動的適能狀況，在維持動靜態姿勢及從事日常活動時扮演極重要角色;尤其軀幹之腹肌與背肌耐力不足或兩者不均衡皆易產生下背痛問題，是人體顯著老化最顯著的肌肉群。
可以採用「屈膝仰臥起坐」測量腹肌耐力，而以「俯臥仰體」測量背肌耐力;以受測者負荷自己身體上半身的重量，及定時內可重複的次數，測得受測者相對性的肌肉耐力。
(四)、關節活動度與柔軟度
「柔軟度」代表身體可動的最大範圍;與之有關的除了關節本身的結構外，尚有肌肉、肌腱、韌帶與軟骨組織等。適當的柔軟，表示軀幹或肢體彎曲、伸展、扭轉等任一方向的動作，皆能輕鬆自如地運轉，肌肉關節較不易因用力而受傷;相對的，某些常見之肌肉、肌腱或韌帶的扭傷及拉傷亦可由某些特殊的柔軟度測試而偵查出來。
以「立姿體前彎測試」搭配「直膝抬腿測試」，來評估受測者脊椎與髖關節彎曲之活動度，以及後腿與下背肌肉、肌腱或韌帶等組織之韌性或伸展度，為綜合性身體柔軟度指標。此外也使用可攜式磁性量角器，直接測量頸部與腰部各個方向的活動範圍，特別是對肩部、頸部、上背部、下背部等目前工作場所勞工最常陳述的累積性疲勞、痠痛、僵硬，提供正確的評估參考。
(五)、平衡與反應能力
「平衡」為人類從事各種動靜態活動或應付突發的搖晃、推擠時，能維持身體穩定的基本能力。其控制與平衡能力仰賴:
(1)
感覺系統—包括視覺、本體感覺以及前庭系統
(2)
中樞神經系統—包括感覺整合及動作計畫與控制
(3)
運動系統—包括肌力、柔軟度、耐力以及有效率的反應速度。
上述任一部分有缺陷或功能發生問題，或是隨著年齡的增加所伴隨各系統的老化，都會影響一個人的姿勢控制與平衡能力。
評估: 「單腳站立」的維持時間已被證實是評估平衡能力之代表性指標，採閉眼方式，乃因在剝奪了視覺的回饋後，更能偵測出受測者之內耳前庭平衡系統與踝關節本體感覺系統功能之整合效應。
「反應能力」在健康體能的範疇裡，係指動作技能的反應時間。老化與罹患心臟血管疾病、長期的駕駛車輛、抽菸以及靜止不動的生活型態，均被認為對反應時間或反應速度具有負面的影響。
如果能維持規律的運動習慣，以及平日從事資訊快速傳遞與整合之工作型態者，則被認為對反應時間與速度具有正面的效益。
此外，先天遺傳因素(包含智力)或成長的環境亦被認為對反應能力具有一定程度的影響。
檢測評估系統以一簡單的「握棒測試」來評量受測者的反應能力。
國民體能檢測：
（一）、身體質量指數（ＢＭＩ）
推估個人隻身體質量指數，藉以評量個人體眾是否適當。
身體質量指數（BMI）= 體重（公斤為單位）除以身高㎡（公尺為單位）
（二）、１分鐘屈膝仰臥起坐
評估腹肌之肌力與肌耐力。
（三）、柔軟度
檢測柔軟度，評估後腿與下背關節可動範圍，肌肉、肌腱與韌性或伸展度。
受測者上身前傾要緩慢像前伸，不可用力過猛，檢測過程中，膝關節應保持伸直不彎曲。
（四）、３分鐘登階
測量心肺耐力
受測者隨著節拍器之速度，連續上上下下登階３分鐘，休息１分鐘後，分別測量３個３０秒的腕脈搏數。
體力指數＝運動持續時間（秒）x １００ 除以（恢復期三次脈搏之總合）x 2
9. 健身運動的基本原則。(page 100-101)
(一)、超負荷原則
想要加強體能，就必須採用超負荷原則。也就是說，要增強柔軟度，就要將肌肉拉得比平常長，要增加耐肌力，就必須將肌肉的持續活動進行比平常久。若是負荷沒有比平常增加的話，就無法達到增強體能的目的，因為正常活動量只是維持體能而已。
（二）、特殊性原則
簡單說事發展身體某部份的體能，也就是說必須對身體某部分施以超負荷。如：多做仰臥起坐可以加強腹肌，多走路可以加強腳體能。所以常常看到足球選手雖有良好的腳體能，但是缺乏上半身的體能。因此，在設計運動計畫內容時必須要強化較弱的部分，進而提高全面性發展。
（三）、漸進式原則
漸進式是超負荷指標，不能增加太快或太慢，不管你體能的好壞，當你要運動時，一定先從較低的強度開始，以後再慢慢加強強度直到欲達到的理想體能。而且也不可以一次就完成一週所需的運動量，它必須式分為幾天來進行，否則無法得到運動的效果，反而容易使肌肉痠痛，或者造成運動傷害。
10. 理解人體在接受外界壓力源刺激後的生理反應（page 119-120）
人體在接受外界壓力源刺激後，會經由兩大系統產生複雜的生理反應：
（一）、交感－腎上腺髓質系統
當個體面對一個事件，經大腦皮質做出可能有害或是具有威脅性解讀時，就會引起身體的連鎖反應。大腦皮質將解讀的訊息送至身體的壓力中樞－腦的下視丘時，會令交感神經警覺，引起身體對壓力的早期反應（逃或戰的反應），出現心跳速率增加、瞳孔擴張、血壓升高、肌肉緊繃、呼吸加速、肝臟釋出葡萄糖等的反應，而交感神經系統的警覺，會刺激腎上腺髓質分泌兒茶酚胺、腎上腺素與正腎上腺素，持續強化早期交感神經系統引發的心理反應，這些賀爾蒙的作用雖然較慢，但影響身體的時間卻較長，其中兒茶酚胺則對身體各組織甚至免疫功能都有影響。
但是人體不能一直保持警覺狀態，通常在壓力刺激結束後，副交感神經會進行相對的反應，讓身體由緊張狀態回復放鬆狀態。因此交感神經是負責個體受威脅時，準備應戰或逃跑反應的分支系統。而副交感神經分支則負責啟動另一組相反作用的訊號，例如：鬆弛身體、減緩步調。Ｓelye的一般適應症候群的研究顯示，壓力失調是個體對於「逃或戰反應」的失控，嚴重的不平衡使個體長期而持續的偏向交感神經作用。
（二）、下視丘－腦下線－腎上腺皮質軸
下視丘還會傳遞訊息到腦下垂體，使腦下垂體分泌兩種壓力相關的激素以因應壓力，一種是甲狀腺刺激激素促使甲狀腺分泌（thyrotrophic hormone,TTH）,甲狀腺素主要與身體的代謝有關，使身體的基礎代謝率增加、呼吸與心跳增加等;另一種是促進腎上腺皮質激素（ＡＣＴＨ），刺激腎上腺皮質分泌類皮質糖和礦物質皮質糖，類皮質糖的主要成分是腎上腺皮質醇，不僅與蛋白質、脂肪、碳水化合物的代謝有關，可以提供身體活動的能量，還能降低身體受損時的炎性反應、並協助身體經歷壓力後回復到穩定的狀態，而礦物質皮質醇的主要成分是醛類脂醇（aldosterone）,其主要功能是抑制體液流失及增加血流量，使養分及氧氣傳至身體各處以備隨時使用。在經歷壓力時，腦的貝他腦內啡與enkephalin 升高，這些物質在免疫相關疾病以及精神病都扮演重要的角色。
11. 壓力與疾病（page 121-122）
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12. 有效的壓力因應策略。(P127)
(1)、減少環境的危害，增強回復的情境
(2)、接受事實或是調節負向事件
(3)、維持正向的自我形象
(4)、維持平穩的情緒
(5)、與他人維持滿意的關係
13. 憤怒情緒的管理。(P136-138)
(1)、 學習放鬆: 例如腹式深呼吸、瑜珈等幫助自己冷靜下來。
(2)、 改變認知: a.要盡量提醒自己保持理性
b.常常保持一顆寬恕體量的心
c.幽默感是改變想法的另一種方式
(3)、 暫時離開情境，冷卻下來: 如:中斷會議，休息15分鐘，或藉口上廁所。
14. 良好的睡眠衛生習慣。(p141-2)
(1)、維持規則的作息
(2)、維持舒適的睡眠環境
(3)、不強迫入睡
(4)、嚴格限制在床上的時間
(5)、如果有失眠的問題，中午盡量不要午睡
(6)、避免使用床或臥房作為看電視、打電話或討論事情的場合
(7)、睡前不要大吃大喝
(8)、晚餐後禁喝咖啡、茶、可樂、酒及吸菸
(9)、為避免晚上頻尿，晚餐後最好少喝水及飲茶
(10)、每日規律運動，睡前宜做溫和的活動，如泡熱水澡，切忌睡前劇烈運動。
(11)、每日應有規律及充滿活力的生活，積極參與社交活動
(12)、盡量不要每天晚上規則使用安眠藥，每星期不要超過4次。
15. 香菸的有害成分與健康危害。(p151-3)
(一)、尼古丁
尼古丁能刺激大腦並使身體血管收縮，是一種很強的刺激藥物。
尼古丁也會刺激腎上腺分泌腎上腺素，促使吸菸者心跳加跳、血管收縮、與血壓上升，再加上其促進血小板凝集的效果，因而提高吸菸者罹患心血管疾病、高血壓、與動脈硬化的機會。
(二)、焦油
是一種啡黃色黏性物質，能讓手指與牙齒變黃，焦油含有不少致癌物質，如:多環芳烴、亞硝胺、酚等化學物質，可導致口腔癌、喉癌、肺癌等癌症。
當焦油沉澱在肺部組織，能令其失去彈性，減少肺活量而影響肺功能，當其阻塞與刺激氣管及肺部時則容易引起咳嗽，
香菸燃燒所產生的菸油，是無法以任何濾嘴過濾掉的。
(三)、一氧化碳
一氧化碳是香菸沒有燃燒完全所產生的氣體，在血液中與血紅素結合的能力很強，是氧氣與血紅素結合的210倍，因此會降低紅血球中血紅素攜帶氧氣的能力，使細胞缺氧而受損，而使血液變稠，增加罹患動脈硬化與狹心症的機會，此外，由於經常處於腦部缺氧狀態，亦會影響其記憶力與學習能力。
(四)、刺激物質
菸所含大量的刺激物，在吸入咽喉、氣管後，會抑制呼吸道纖毛排除異物的作用，甚至纖毛壞死，也抑制肺中白血球吞噬細胞作用，因此容易感染細菌，引致反覆性的急性支氣管炎與慢性支氣管炎。
16. 吸菸的戒斷症狀以及停止吸菸的好處。(p154-5)
吸菸的戒斷症狀:
一旦戒菸便會出現身體與心裡不適症狀，需要一段時間重新調整，常見的症狀包括: 煩躁、容易發怒、情緒低落、作立難安、注意力不集中，食慾增加、頭暈、失眠、渴求香菸等等，大部分的症狀可以在2-4週內減緩。
停止吸菸的好處:
一旦停止吸菸，身體便立即開始修復既有的傷害，出現一系列增進健康的改變，且持續數年之久。
停止吸菸20分鐘後: 血壓、脈搏可恢復正常
停止吸菸8小時後 : 血液內尼古丁與一氧化碳濃度下降，氧氣濃度逐漸增加。
停止吸菸48小時後:體內已無殘存的尼古丁，味覺與嗅覺獲得明顯改善。
戒菸一星期後 :開始感受空氣的清新及食物的美味，體內殘存的尼古丁幾乎排空、身上不再有菸臭、牙齒變較白。
戒菸一個月後 : 精神充沛、血液循環功能改善、呼吸系統疾病減少、較不易感冒、減低胃潰瘍發作機會、菸咳減少，皮膚彈性改善。
戒菸三個月後 : 肺功能逐漸恢復，不再迅速下降
戒菸一年後 : 因吸菸導致的冠狀動脈疾病的危險性降低一半
戒菸5年後 :
罹患口腔癌、食道癌、咽喉癌的危險性降低一半
戒菸10年後
: 肺癌發生的危險性減少一半。
此外，吸菸者在50歲以前停止吸菸，在之後15年，與持續吸菸者比較，可以減少一半的死亡機率。
17. 同時吃檳榔、喝酒、吸菸對口腔癌的影響。(p159-160)
根據葛應欽等學者研究指出，以不抽菸、不喝酒、也不嚼食檳榔者為參考值，其罹患口腔癌的危險性是1,
抽菸者罹患口腔癌的機率就是參考組的18倍
嚼食檳榔者罹患口腔癌的機率就是參考組的28倍
抽菸又嚼食檳榔者罹患口腔癌的機率就是參考組的89倍
而擁有三種不良習慣者，也就是:
抽菸又嚼食檳榔又喝酒者罹患口腔癌的機率就是參考組的123倍
18. 不能與酒精一起服用的藥物及其危險。(p163 表5-4)
不能與酒精一起服用的藥物
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藥品
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與酒精交互作用的危險
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非類固醇抗炎解熱止痛劑
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過量使用加上酒精傷肝
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阿斯匹靈
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過量使用加上酒精會造成胃壁出血
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抗組織胺
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酒精會加重昏昏欲睡和協調能力喪失情形
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鎮靜劑
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加強鎮靜效果
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麻醉性止痛藥物
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酒精會加強睡眠和降低集中能力
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巴比妥酸塩類(安眠藥)
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潛在的致死效果
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19. 長期飲酒的危害。(Page 164-166 圖5-1)
酒精對人體的主要影響
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人體器官
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酒精對人體之影響
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腦部
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人格改變、記憶力減退、意識障礙60歲以上則出現癡呆症或大腦柯沙科夫精神萎縮的現象
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血液
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血小板減少，免疫力減弱等
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肺臟
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吸入性肺炎、呼吸道及肺部感染等
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心臟
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脈搏不規律、酒精性心肌病變等
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肝臟
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酒精性肝炎、肝硬化、胸或背部出現紅色斑點的蜘蛛狀血管症等
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胃、十二指腸
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傷害胃黏膜而發生腹痛、嘔吐、吐血等
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末梢神經
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肌肉骨骼出現手腳麻痺、肌肉疼痛、骨骼脆弱、周圍神經病變等現象
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性功能
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男性: 陽萎、睪丸萎縮等
女性: 月經不順 妊娠異常等
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20. 認識台灣的流行毒品。(P-167-171)
(一)、安非他命
外型類似冰糖，放在鋁箔紙或玻璃球內加熱，再以鼻子吸其蒸氣。是屬於一種中樞神經興奮劑，使吸食者產生過度活耀、心跳加快、敏捷反應、情緒高昂等現象。
長期使用會產生幻覺與妄想等精神病症狀。在心臟血管系統，會引起急性心肌病變導致心臟衰竭，也傷害肺臟造成毒性肺水腫，出現呼吸困難，一旦成癮，停藥後24小時內產生戒斷症狀，會出現被擊垮的感覺，疲倦、失眠、肌肉疼痛、暴食暴飲現象，嚴重者甚至死亡。
(二)、海洛因
目前受毒品防制條例列管為一級毒品。與嗎啡都屬於鴉片類藥物，在藥理上歸類於止痛的麻醉藥品，其成癮性很高，使用方式以注射為主，價格昂貴，注射後讓人產生欣快感，之後則陷入困倦狀態、脈搏減弱、情緒不穩，眼神呆滯等。過度使用會呼吸短促、瞳孔緊縮、昏迷甚至死亡。
停藥後會產生戒斷症狀，如:流淚、流鼻水、打哈欠、肌肉顫抖、忽冷忽熱、失眠、血壓上升、嘔吐、腹瀉、以及身體捲曲等情形。
(三)、搖頭丸
又稱快樂丸，屬於安非他命的衍生物，也是中樞神經興奮劑，目前為毒品危害防制條例列管為二級毒品，最常被使用在舞會中，通常以60-120毫克的藥丸或膠囊存在，外觀通常是白色藥片、紅(白)色膠囊或粉末型態。
服用後會有思緒流轉、無法壓抑的快感、多話及活動力亢進等行為特徵，經持續4-6小時即消失，隔天睡醒後，會有肌肉痠痛、沮喪、焦慮、注意力無法集中的現象。搖頭丸因為有興奮作用，會使心跳加快血壓上升等導致體溫過高、肌肉溶解，甚至心臟及腎臟衰竭。
(四)、FM2
FM2俗稱約會強暴丸，為歐洲流行的濫用藥物之一，屬於中樞神經抑制劑- 鎮靜安眠藥，巴比妥酸鹽類，FM2可溶於水中無色、無味，於目前為毒品危害防制條例列管為三級毒品。
因具有快速安眠且作用強而持久的特點，因此被有心人士利用，以達到性侵害的目的，FM2服用後約在20分鐘內即可使受害者昏迷，其作用是安眠藥的10倍，安眠效果可達8-12小時，此藥會有依賴成癮的作用及戒斷症候群的發生。
(五)、K他命
也是屬於中樞神經抑制劑，屬芳基環己胺類結構，目前為毒品危害防制條例列管為三級毒品。
K他命原是用於人或動物麻醉的一種速效，全身麻醉劑，適用於短時間的小手術或全身麻痺時誘導之用，於1970年代在美國西岸開始濫用，K他命可以口服、鼻吸、煙吸或注射方式施用，使用後產生幻覺、興奮感、意識混亂與現實解離，甚至有靈異旅行經驗。
最常見的副作用是心搏過速、血壓上升、震顫、肌肉緊張呈強直性等現象。長期使用會產生耐藥性與心理依賴，戒除不易。
21. 各章的自我評量題目。
第3章選擇題 page 108-110
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