98暑飲食與生活 syl0315 課文整理
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飲食與生活 9806版 茱麗葉整理
https://docs.google.com/document/pub?id=1Q5gX9m3LAYZ85ZvieKr9jCJKPCw5X3IS7xgiHyHMhNM
第一章 緒論
第一節 飲食與生活的關係
一、樂活的生活態度與天然健康的飲食意識抬頭
國人的飲食習慣是日新又新，已由過去的求溫飽轉變為今日「質」的需求。
（一）獨有的飲食意識及飲食文化
呈現的是物質文明與精神文明的相互融合，從美食、美味、美器、美境的和諧，所給予人的愉悅、自由、充實、唯美的理想境界，再從中充分體會人生的樂趣與美好，這正是中國飲食文化的精髓所在。
（二）要美食也要環保的樂活
全球追求Lohas族，一種同時重視個人健康與環境，亦即實踐減碳節能與不要做全球暖化兇手的永續的積極生活態度，廣義的樂活市場包括了建築、飲食、身心靈成長、生活消費等各個層面。
（三）吃的安心、吃的健康
農業及食品是支持經濟永續發展的基礎產業，提供消費者飲食生活所需，同時也是環境保育的生態產業，產業發展不只要考慮農民及業者的收益，更要重視消費者食用的安全。
近幾年大力推動及管理GMP、CAS、HACCP等食品品管制度的安全農業、全民農業，以確保消費者吃的安心、吃的健康。
三、消費者的權利知多少？
消費者保護法在中華民國83年01月11日公布實施。
國際消費者聯盟組織提出了消費者的八大權利：
1.基本需求：消費者有權要求得到維持生命之基本物質與服務。
2.講求安全：消費者對有害健康與生活之產品與服務，有抗議之權利。
3.正確資訊：消費者對可作為消費選擇參考之資訊，有被告知事實相之權利。
4.選 擇：消費者對各種商品與服務之價格決定與品質保證，有請求在充份競爭條件下形成權利。
5.表達意見：消費者對有關消費者權益之公共政策，有表達意見之權利。
6.請求賠償：消費者對瑕疵之產品或低劣品質服務，有請求賠償之權利。
7.消費教育：消費者對有關消費之知識與技巧，有取得之權利。
8.健康環境：消費者有要求在安全、不受威脅，且有人性尊嚴環境下生活之權利。
消費者保護法立法的目的：在保障消費者權益和確保消費者生活的安全與品質。
在消保法前，有關消費者的基本權利，與1.食品有關的食品衛生管理法，在維護食品的安全與衛生；2.商品標示法及商品檢驗法，在保障消費者對食品內容知的權利；3.公平交易法，以維持市場機能及秩序的方式，保障消費者對食品內容知的權利。
四、討論
為什麼有些消費者喜歡去A賣場或是去B餐廳呢?除了產品的多樣化、最大的因素是人性化，差異化的服務和整體購物或用餐的情境，簡述如下：
（一）情境刺激模式
以「刺激－反應模式」為基礎的模式，指出消費者，情境和產品三者的相互影響。
（二）產品核心價值
健康、方便及永續農作概念的產品是現今人們「飲食與生活」的消費趨勢，亦即強化營養、有機、素食、天然及機能性食品，如抗氧化食品、益生菌食品…。
第二節 飲食與文化
文化是一個社會群體，表現在同一認知與學習的環境下，形成獨特而且有別於其他群體的一套思想與行為模式，是一種生活方式的反應，也是一種社會制度的統稱。
一、影響飲食文化發展的因素
不同的文化，不同的飲食習慣，對食物的基本觀念也不同：
（一）地理環境
1.華東區─以上海菜為代表，口味較重、色鮮
2.華南區─以廣東菜為代表，口味較淡、少油膩
3.華西區─以川菜為代表，重酸、辣、香
4.華北區─以上平菜為代表，肉多於素食、油膩重、口味重
（二）宗教信仰
佛教以素食為主，道教不吃牛肉，回教不吃豬肉。
（三）民族性
如西方盤子、义子，講求營養、衛生；東方是碗、筷子，講求美味及藝術。
（四）社會習俗
中國人將食物分成食物成分、顏色、生態、豢養、區域、烹調與味道，分冷性與熱性，不同的時間吃不同的食物。
（五）健康、環保的價值觀
中國人認為內臟是滋補的，歐美除德、法外，認為高膽固醇的食物是對健康不利。近年，由於營養認知的普及，農藥、抗生素殘留問題及健康的重視，都傾向均衡的飲食。
（六）飲食習慣的融合
交通及網路的便利，飲食文化更加多元。
二、中華飲食文化的核心價值
中華飲食文化以動植物葷素相結合，融合藝術、技藝，製備了色、香、味、形。
（一）膳食的均衡：均衡營養的「和」
（二）五味的調和
（三）鼎中之變的和
（四）飲食享用之和
只有在精神與物質的融合中，才能真正驗中國飲食文化的最高意境，可分為四個層次：
1.生理層次：色、香、味、形、聲、感之「和」，亦不同比例的食物和菜餚所呈現的色澤，食物調和後的美味，刀工、菜雕的形。
2.藝術層次：美食、美飲和美器之「和」，亦美器又隨著美食呈現多采多姿。
3.身心層次：美食、美器、美境與養生之「和」。
4.精神層次：美食、美器、美境的和諧統一。
（五）兼容並蓄之和
中國飲食，不斷的吸收引進，融合其他地區、民族、國家的飲食文化內涵。
第三節 飲食與環保
一、生態平衡的建立
生物種類的組成、各個種群的數量比例以及能量和物質的輸入、輸出等都處於相對穩定的狀態，這種狀態稱作生態平衡，又稱自然平衡。
二、生態系統的組成及運行
生態系統由生產者─綠色植物；消費者─草食及肉食類動物；分解者─細菌和真菌類；非生命物質─天然氣、礦產等四部分所組成。
三、人與生態系統
如果人類大規模的干預，自動調節就變得無濟於事，生態平衡就會遭到破壞。
全球暖化及氣候的影響，未來的農業生產面對的問題有：
1.農業生產的不穩定性。
2.農業生產的種類和農業結構改變。
3.土壤中有害微生物活性增加。
4.沿海低窪地區的漁農業發展受到限制。
四、飲食與環境（略）
五、節能減碳抗暖化
（一）3R的落實：化腐朽為神奇
1.Reducez─減少用量，也減少廢棄物量。
2.Recycle─回收資源。
3.Reuse─再利用，創造新價值。
（二）聯合國針對抗全球暖化提出「 不肉食、騎腳踏車、簡約消費」，慈濟也提出「素食、克己、復禮」之三句話，提出「 力行減碳333，常保地球999」的運動。
第四節 飲食與運動
運動有助於維持良好的體態及心肺功能，可以讓人看起來有精神及活力。
一、醣類與運動的關係
身體能量的主要來源是醣類，隨著運動強度的增加，醣類的利用率也會增加。醣類主要是以肝醣的形式存在肌肉和肝臟中，低中強度運動，人體可將醣類與脂肪代謝成磷酸化乙醯輔%238;A，乙醯輔%238;A進一步氧化產生能量。高強度的運動，光靠氧化醣類與脂肪是無法滿足熱量需求，必需進行無氧代謝分解醣類產生腺!527;磷酸以便供應能量。
高醣飲食可幫助肝醣儲存（總熱量的70%由醣類供應），一般飲食（總熱量的50%由醣類供應），低醣飲食（總熱量的10%由醣類供應），所以高醣飲食者，較不易疲倦。
食用高脂飲食（培根、牛油、奶油、蛋）比高醣飲食（馬鈴薯、蛋糕、橘子醬、糖）更容易呈現運動疲勞現象。
二、蛋白質與運動的關係
運動時以醣類和脂肪為提供熱量，只有在長時間的運動下，儲存的肝醣被用盡，才會用到蛋白質。所以從事長時間耐力性運動的人，蛋白質需求是超過靜態運動者。
三、脂肪與運動的關係
耐力運動強度增加，會提高脂肪利用率與增加肝醣儲存，耐力型運動後，脂肪氧化速率增加，供應實質熱量與所占百分比均增加，耐力型運動透過下列機制提高脂肪氧化作用：
1.增加肌肉的粒體密度，提高氧化酵素活性。
2.增加微血管密度，可以加強運輸脂肪酸到肌肉氧化。
3.增加脂肪酸結合蛋白質濃度，協助運輸脂肪酸到肌肉進行氧化。
4.增加肉鹼棕櫚酸轉移%238;濃度，有利運送脂肪酸進入粒腺體。
運動前與運動後過程中食用含有高脂肪的食物，能夠影響體內脂肪酸利用率與增加體內脂肪氧化，而在運動過程攝取高脂肪飲食，在3~4小時後，會以乳糜微粒形式進入血液循環。三酸甘油酯也會在運動後進入肌肉細胞內，肌肉內三酸甘油酯分解速度慢，所以運動時要避免脂肪酸的攝取，以免三酸甘油酯堆積在肌肉內，但是脂肪組織內脂肪分解作用不受運動影動。
四、飲料攝取與運動的關係
任何的飲料均有助於恢復血漿容積，而飲用純水或低張的飲料（滲透小於300 mOsm/公升）的效果較好，添加醣類的高張飲料（500~650 mOsm/公升）雖然可補充運動能量所需，但是因為滲透壓較高，會延緩身體對水分的吸收收速度。
純水的大量的飲用，會使血漿鈉濃度及滲壓快速下降，所以運動期間的理想飲料是添加氯化鈉及葡萄禟的低張飲料或等張飲料。
有氣泡的飲料可能引起胃部不適。
運動時飲料攝取及其成分的建議如下：
1.飲食營養要均衡，液體補充要適當。
2.運動前1~2小時，可飲用500亳升的液體，以增加身體水分含量，且有足夠時間把多餘的水分排出。
3.運動過程裡，要於規律時間點補充水分。
4.補充的飲料溫度最好略低於環境溫度，可適當調味以增進風味。
5.運動超過1小時，可補充添加醣類或電解質的飲料，也可加每公升0.5~0.7公克的食鹽，有助於人體吸收氯化鈉，避免發生低血鈉症。
第五節 飲食與健康
國人2007年死亡原因
國人主要十大死因依序為：惡性腫瘤（29.9%）、腦血管疾病（9.3%）、心臟疾病（9.2%）、糖尿病（7.3%）、事故傷害（5.1%）、肺炎（4.3%）、慢性肝病及肝硬化（3.7%）、腎炎（3.5%）、自殺（2.8%）及高血壓性疾病（1.4%）。
醣類，過多的醣類會轉成脂肪，造成肥胖、蛀牙，過少可能產生血酮症、酮尿症、酮酸中毒、疲累、脂肪及蛋白質代謝不正常。
脂肪攝取過多飽和性脂肪酸為造成心血管疾病之危險因子，也易造成肥胖。過少，可能引響脂溶性維生素ADEK的吸收和發育不良。
蛋白質，過多會造成腎臟負擔，增加體重、尿中鈣質排出量增加。過少，發育不良、水腫、抵抗力弱和疾病不易復原。
膳食纖維，過多脹氣、排便次數增加、影響鈣鐵銅鋅之吸收。過少，便秘、腸胃蠕動不正常、慢性疾病。
各類營養素的主要生理功能
一、醣類
簡介：
人體日常生活熱能的主要來源，主要分布於五穀雜糧之中，如米飯、麵食、蕃薯、果醬....等等。
功能：
1.供給能量
2.形成血糖，適時供給腦部及身體營養
3.幫助脂質在體內的代謝
4.形成人體內的物質，以肝醣型態貯存，維持細胞恆定的生命現象
5.調節生理機能
二、脂質
簡介：
就是所謂的油，和醣類同為人體熱能的主要來源之一。我們將脂質分為兩大類：動物性脂質、植物性脂質。一般來說，植物性脂質因為含單元不飽和性脂肪酸較多，所以對人體較好。其來源包括：玉米油、大豆油、花生油、豬油、奶油....等等。
功能：
1.供給熱能
2.幫助脂溶性維生素的吸收與利用
3.增加食物美味及飽腹感
4.形成皮下脂肪，維持體溫恆定
5.保護內臟器官
6.維持皮膚的正常結構
三、蛋白質
簡介：
它是構成人體組織最主要的營養素，也是體內物質主要的輸送者。雖然它也可提供熱能，但是，太浪費了！除非醣類和脂質用完了，否則人體是不會用它來產熱的。其主要分布在奶類(不是奶油！)、肉類、蛋類、魚類、豆類....等等。
功能：
1.維持人體生長發育，構成及修補細胞、組織之主要材料
2.調節生理機能，合成賀爾蒙、酵素、抗體
3.供給熱能
四、礦物質、維生素
簡介：
它包含很多種物質，較重要的如鈣：是構成骨骼和牙齒的要素，也是調節心跳及肌肉收縮的主要物質，存在於奶類、蛋類、魚類、豆類及紅綠色蔬菜中；磷：調節體液及鈣的平衡，維持體內酸鹼平衡，也是構成骨骼和牙齒的主要物質之一，它存在於家禽類、魚類、全穀類....等等；鐵：是構成血紅素的主要物質之一，也是體內部分酵素的成分，存在於肝、內臟類、蛋黃....等等。此外，鈉、鉀、氯....等雖然所需量不多，但對身體的生理功能有重要的影響，不可偏廢。
一般功能：
1.構成身體細胞的原料
2.調節生理機能
3.參與各種營養素的新陳代謝
五、水
簡介：
是體內最好的潤滑劑和溶劑，體內有很多物質必須溶於水中才可以反應，因此也是人體不可或缺的營養素之一。
功能：
1.促進食物的消化及吸收作用
2.維持正常循環作用及排泄作用
3.調節體溫
4.滋潤各組織的表面，減少器官間的摩擦
5.幫助維持體內電解質的平衡
（七）依照醫療指示服用營養補充劑
（八）禁止飲酒和抽菸
戒煙：懷孕期間夫妻皆應禁煙。以避免發生早產、胎兒體重過輕，或嬰兒出現呼吸系統疾病，甚至猝死。
戒酒：懷孕前就把酒戒掉，所有含有酒精的飲料，像是啤酒、餐酒、葡萄酒等等都最好不要喝。可避免發生流產、早產或嬰兒智能障礙、臉部外型改變。
（九）產褥期的飲食指導p139
第四節 孕期需注意之併症
（一）噁心嘔吐
進食後不但噁心還有嘔吐的現象，因少量多餐，以甜度低的多醣類為主。
（二）便秘和痔瘡
懷孕婦女常有便秘的問題，原因不甚清楚，但是懷孕第二、三期，由於黃體激素升高，胃腸內食物通過時間延長，且大腸吸收水分增加。在飲食中應注意增加纖維質的攝取，及多喝水是首應採取的步驟。
（三）牙齦腫脹和齲齒
因牙齦腫脹，造成口腔疼痛，建議食用維生素C，減緩口腔局部不適。懷孕期間，必須保持良好的口腔衛生習慣，才不至於失去寶貴牙齒的健康。
（四）腿部痙攣
腿部抽筋，是許多孕媽咪在懷孕中後期的痛苦夢魘，建議孕媽咪平時多攝取高鈣食物、多運動、多按摩腿部肌肉，可減輕「肌肉痙攣」的不適現象。
（五）靜脈曲張與水腫
孕婦可經常按摩腿部保持血液流通，也可躺臥將腿部高，避免長期站立或維持同一個姿勢過久。懷孕中發生的靜脈曲張，約 70%發生在胎兒還小的前三個月。在懷孕初期，因為女性賀爾蒙的大量分泌，使得下肢靜脈的可擴張性增加，這才是最重要的因素。因為下肢靜脈擴張了，相對的靜脈瓣就顯得不夠大，不足以阻斷血液的逆流。而逆流與擾流的發生，提供了產生血栓的絕佳機會。血栓的產生，便引致不可逆的瓣膜破壞，進而產生靜脈曲張。如果血栓在該次懷孕中並未產生，也未造成瓣膜的破壞，則擴張的靜脈有可能在生產之後慢慢的消失。懷孕期間受到醛固酮影響，增加腎小管對鈉等電解質或其他養分的再吸收能力，也促使水分的再吸收。
（六）貧血
懷孕時因為孕婦生理上的變化及成長中胎兒的需要，發生貧血的現象較未懷孕者普遍。妊娠中血液總量及紅血球產量都會增加，但血液總量的增加程度（主要是血漿量增加）比紅血球量多，因此血液造成稀釋結果，懷孕後的血紅素會比懷孕前下降，乃所謂生理性的貧血，為一正常的現象。
未懷孕時血紅素最低值為12g％，而懷孕的孕婦為11g％。若懷孕時血紅素10～11g％則歸為輕度貧血，低於10g％即為嚴重貧血。大多數準媽媽若血紅素低於以上數值都可以找出貧血的原因，而屬於可以矯正的範圍，對治療都會有所反應。注意飲食營養﹐比吃鐵劑還重要。肝臟可說是補血最好的食物﹐它不但含有豐富的鐵質﹐也具有良好的蛋白質﹐更含有豐富的造血維生素（葉酸及維生素B12）。一星期吃一次肝臟應該是聰明而健康的吃法。
（七）妊娠高血壓與子癲前症
臨床上除了會表現出血壓高（收縮壓大於140mm/Hg，舒張壓大於90mm/Hg）、蛋白尿或全身性水腫等症狀外，有可能引發頭痛、視力模糊、肝腎功能異常、凝血功能異常、肺水腫及腹水等，同時也會造成羊水量減少、胎盤提早鈣化、胎盤早期剝離、早產或胎兒生長遲滯及窘迫、甚至胎死腹中等。如果血壓控制不佳，或是孕婦身體功能持續惡化，極有發生全身性痙攣的可能，嚴重影響母子生命健康。怎麼預防，限鈉飲食、補充鈣或魚肝油等。
（八）妊娠糖尿病
顧名思義，即懷孕時所引發的高血壓就稱為「妊娠高血壓」。由於懷孕五個月後，母體必需加速血液循環，才能將養分輸送給胎兒。因此孕婦的血管管壁需要承擔很大的壓力。如果無法承受日漸增加的血液循環負擔，便會產生全身性血管痙攣，並合併水份及鹽份滯留體內，造成血壓異常升高。然而有些孕婦在懷孕前或在懷孕20週以前就出現血壓高的現象，一般稱之為慢性高血壓。每日熱量、醣類等攝取的必要知識，才能維護自身與胎兒的健康。
第四章 懷孕及產褥期的營養素與飲食設計
懷孕特別注意鈣、鐵、葉酸，受孕前3個月，才可注射德國痳疹疫苗。
第一節 懷孕期的生理、生化變化
胚胎前期－受精卵著床完成
胚胎期－第3週開始漸漸發育的胚胎
胎兒期－第8週後、開始提供胎兒成長的營養
（一）胚胎及胎兒的發育
內胚層－消化道器官、膀胱、尿道、咽喉、甲狀腺…
中胚層－骨骼肌、心肌、平滑肌器官、心臟、血管、結締組織…
外胚層－神經組織、表皮、指甲、毛囊、牙齒…
（二）胎盤形成過程
胎盤的功能：
1.物質的交換－氣體、養分、荷爾蒙、抗體、藥物、有害物質、代謝物質
2.荷爾蒙分泌功能－胎盤第3週開始、由胚外層的絨毛膜開始發展，並逐漸分泌淚素
3.合成及代謝功能－胎盤除了物質交換和荷爾蒙分泌，還可以自行合成肝醣、胺基酸、酵素、脂肪酸
（三）代謝的變化
1.體重－整個妊娠期，可重11-15公斤
2.水分的變化－孕中醛固酮和黃體素會對母體內水分調節作用彼此消長、前者是水分再吸收、後者是排除水分
3.營養素代謝的變化－孕中鈣會因副甲狀腺素的分泌增加、促使鈣從體骼中分離、提升血鈣濃度、供給胎兒成長
（四）子宮、子宮頸、卵巢、乳房、生殖器的變化
受到動情激素的影響，子宮頸明顯軟化，血管和腺體增生，導致分泌物增加，堆積在子宮頸口，可預防細菌感，保護子宮和胎兒
（五）產褥期的生理變化
產褥期為產婦分娩時到剛生產完的月子時，時間約6週
子宮在產後4週回到懷孕前大小，並退至骨盆腔內
第二節 懷孕間的營養需求
（一）熱量
懷孕期間，基礎代謝率增加10-15%，體重增加11-15公斤（或12.5-18），BMI值在26-29
（二）三大營養素
懷孕前後的總熱量比一樣，醣類58-68%、蛋白質10-14%、脂肪20-30%
有了足夠醣類，可提供胎兒葡萄糖，減少脂肪酸氧化分解和酮體生成避免對胎兒造成威脅，另一方面減少蛋白質的分解，尿素累積，造成母體的腎臟負擔
懷孕間黃體素、!083;島素、人類胎盤泌乳素、脂質的陳新代謝提高，三酸肝油脂、膽固醇也持續升高
（三）維生素
A－皮膚、細胞成長、眼睛受光、堆積有畸形可能
D－提升小腸對鈣、磷的收，也促進鈣在腎臟的吸收，可預防低鈣血症，高副甲狀腺症，牙齒琺瑯質缺乏
E－防止脂肪酸氧化，移除細胞內氧化物質
B1、B2、菸%302;酸－維持熱量代謝，菸鹼素是代謝呼吸系統電子傳遞者之一
B6－肝醣分解成葡萄糖和腦磷脂合成的因子，缺乏造成胎兒腦神經的缺陷
B12－DNA的複製，缺乏會有巨型紅血球貧血症、惡性貧血，純素孕婦更要注意B12的攝取
C－血管締結組織膠原蛋白的合成因子，增加鐵的吸收，每日攝取量是不超1,000亳克，要不然胎兒出生後，會因攝取不足而導致壞血症
葉酸－去氧核醣核酸DNA複製時，葉酸是重要元素，尤其是胚胎神經發育，骨!208;造血、紅血球成熟時，缺乏胎兒會有脊裂症或無腦症，母體會引發巨型紅血球貧血症。
（四）礦物質
%921;－骨骼肌組織和器官的發育之用
鈣－骨骼和軟骨的基本元素，攝取量為2500亳克
鋅－懷孕相關的核酸、蛋白質代謝，胰島素分泌、味覺、骨骼發育有關
第三節 懷孕期和產褥期飲食指導和設計
（一）維持適當的體重增加幅度－
懷孕第1期→1800大卡或2050大卡
懷孕第2、3期→+300大卡
哺乳婦女→+500大卡
（二）均衡攝食六大類食物－以米、麵、蕃薯、芋頭為主食，並選用五榖類中B1、B2、B6、菸鹼素、鎂、膳食纖維較多的
（三）儘量選用高纖維的食物－如糙米、全麥麵包、竹筍、芹菜、帶莖梗的綠色蔬菜、柳丁…多攝取對血糖、血膽固醇有幫助
（四）多攝取葉酸、B12、鈣、鐵的食物
（五）注意B6、脂溶性維生素的食物攝取－維生素A，大量存在肝臟、蛋黃和牛奶中
（六）適量飲用白開水、少油、少鹽、少糖的飲食原則－除非患有嚴重水腫、子癲前症、妊娠高血壓才要控制水分
第五章 嬰兒期的營養需求與飲食設計
第一節 生長與發育
營養狀況、環境與遺傳等因素影響生長發育。
一、體位生長和測量
（一）體重─體位生長狀況通常代表嬰兒營養狀態是否良好，評估指標有體重、頭圍和胸圍。正常足月的寶寶出生時體重平均為3300克左右，在4個月時體重是出生時的2倍。
（二）身長─出生時寶寶平均身長為50厘米左右。
（三）頭圍─在胎兒時期是頭部發育速率最快的時期，其次是嬰兒時期。
（四）胸圍和體形的變化─胎兒時大腦和神經組織在所有器官中發育最早。
（五）牙齒─嬰兒6～8個月開始長牙，2～3歲半長滿20顆乳牙。
二、肌肉運動和心理社會關係的關展
從頭部控制進展到下肢施力運動，以及從大肌肉的活動到小肌肉的協調性與精準度。
三、與營養相關的生理功能發展
（一）口腔功能與食物攝取能力之發展
新生兒有保護性的反射功能，包括保護性反射（如打呵欠、打噴嚏、打嗝、咳嗽）、尋乳反射、吸吮反射、吞嚥反射、驚嚇反射、抓握反射…等。
（二）消化道消化和吸收能力之發展
新生兒一出生時，就已具備消化、吸收部分醣類、蛋白質和脂質的功能。
（三）腎臟功能之發展
嬰兒5個月左右，腎元和腎小管的結構與功能漸漸開始發育，一直到2歲才趨於成熟。
第二節 嬰兒期的營養需求
4～6個月大後的嬰兒，最好從此時期開始培養良好的飲食習慣。
（一）熱量
一般來說，嬰兒每公斤體重110-120大卡的熱量，年紀越小需要量越高。6～12月大則為108大卡。
（二）蛋白質
除了組胺酸之外，還需要成人相同的其他8種必需胺基酸。
（三）脂質
必需脂肪酸為嬰兒時期提供大腦、神經與視覺組織發育生長的重要元素。
（四）醣類
母乳中的碳水化合物幾乎全部都是乳糖，以牛乳為基質的配方奶粉也是一樣。乳汁約有40%的熱量來自乳糖。1歲以下嬰兒，不要食用蜂蜜或糖漿。
（五）水分
由於嬰兒體重所含水分比例比成人高，所以需要的水分也比較多，嬰兒每公斤體重需要125～160亳升的水分。
（六）礦物質
母乳中有些營養含量較低(例如鐵和維生素D)，不過母乳中這些營養素的吸收比配方奶粉容易。
（七）維生素
維生素D：維生素D是鈣質吸收和骨骼礦化的關鍵營養素。母乳中的維生素D含量較低，但吃母乳的嬰兒很少缺乏它，因為它很容易吸收，而且曬太陽也能製造維生素D。
維生素K：維生素K與凝血作用有關雖然腸道細菌可以合成維生素K，不過新生兒腸道中還沒有建立菌落。由於新生兒體內維生素K儲存量少，所以出生後小兒科醫生會為它注射一劑維生素K，以避免缺乏而引發內出血。
維生素B12：維生素B12是細胞分裂和葉酸代謝不可或缺的營養素。母親的飲食若包含有魚、肉和乳製品等動物性食品，母乳中就會有足量的維生素 B12。如果母親吃全素，母乳哺餵的嬰兒可能需要補充維生素B12。
鐵：鐵為成長和發育所需，缺鐵性貧血是最常見的營養不良症嬰幼兒時腦部的發育快速，缺鐵性貧血會影響認知與運動協調能力，足以影響日後的學習成就。
第三節 嬰兒期的飲食指導與設計
（一）母乳的餵哺
產後3天內分泌初乳。
（二）挑選嬰兒配方奶粉注意事項
1.成分近似母乳者佳。
2.配方妒大部分醣類須是乳糖，盡量減少蔗禟含量。
3.最好將蛋白質含量調整近乎1%，乳清蛋白與酪蛋白比為3:2。
4.脂質含量約為3.5%，必需脂肪酸約脂肪量7%左右，亞麻油酸與次亞麻油酸比為10:1，最好配方奶須添加花生四烯酸和二十二碳六烯酸。
5.配方奶和母乳相差甚多，必須加以調整，鈣磷比為2:1。為了提高鐵的吸收，配方奶添加較多的鐵質。依生理或病理性可分一般配方奶粉、早產兒奶粉、特殊配方的配方奶粉。
（三）飲食設計（略p163）
（四）副食品的給予
寶寶4個月大開始添加副食品，並持續哺乳到兩歲或兩歲之後，副食品添加一開始，以少量、一次以一樣為原則，觀察寶寶的反應後，逐步增加食物的多樣性。建議先給米糊或麥糊，其次為蔬菜汁、蔬菜泥或果汁，最後蛋白質類。最後給蛋白質原因是柳橙困汁在嬰兒期容易腹瀉，高蛋白食物較易引起過敏。
第四節 嬰兒常見不適症狀或疾病
（一）體溫調節與發燒
嬰兒的腎臟尚未發育成熟，對電解質的過濾和水分的再吸收能力較差，體表面積比成人多，新陳代謝和呼吸速率快，體溫較成人高0.5～１度，約在36.5～37.5，因此需要充足水分以利散熱。
（二）夜啼與吐奶
通常幼兒喝的奶水從嘴角溢出來，稱之為溢奶。如果是從嘴巴以噴射式的動作噴出，就稱為吐奶。
（三）嬰兒肥胖
專家們說，吃配方食品的嬰兒會吸收過多的熱量，而喂母奶的嬰兒体重增加更慢，以后超体重的可能性更小。
（四）食慾不振或餵食習慣改變
在嬰兒時期約3～4個月，都會發生所謂的『厭奶期』，就是寶寶已經於較長時間都固定食用同一種食品-奶水，已經感到厭煩了，這時候就會出現食慾不振、餵奶時間較長、體重稍稍減輕的症狀。
（五）腹脹腹痛
新生的嬰兒怎麼會發生這種異常的哭鬧呢？哭鬧發生時經常有腹脹、放屁的現象，所以一般認為是腸痙攣引起腹痛所造成的，於是就稱之為嬰兒腹絞痛。但是也有可能先因為哭鬧而吞入大量的空氣造成腹脹、放屁，所以腹脹是因、是果不得而知。酪蛋白容易在胃中與胃酸形成不易消化的凝塊造成腹脹腹痛。
（六）腹瀉
嬰幼兒由於胃腸道感染或對某項食物過敏，出現腹瀉。輕型腹瀉應停吃不易消化的食物及脂肪多的食物。重型腹瀉暫禁食，一般不禁水，但有嚴重嘔吐或伴腹脹者，適當控制飲水。一般可喂溫開水、葡萄糖水、林格氏液或口服補鉀鹽溶液。蘋果汁有助於腹瀉緩解，柳橙汁等柑橘類會使情況嚴重。每次大便後要用溫水清洗臀部。拭乾，塗凡士林或石蠟油保護，減少對皮膚的刺激
（七）便秘
「便秘」是現代社會的產物。以往的農業社會，大部分人都以五穀與葉菜類為主食，便秘的問題不太常見到。而現在的兒童飲食習慣趨向於較精緻的食品，例如嬰兒奶粉，因而便秘的問題較嚴重。
（八）過敏
食物中常見的過敏原：乳汁中的乳糖、小麥穀物、蛋白、牛奶、有殼海鮮（蝦、蟹）、花生堅果類….。
（九）生長遲滯
嬰兒身長和體重落於生長曲線25%以，身體發育和肌肉發展也明顥落後其他同年齡的寶寶，稱為生長遲滯。原因有營養不良、胃腸消化不良、病理性因素、先天性代謝異常。
第六章 幼兒期的營養需求與飲食設計
幼兒指滿週歲到6歲入學前的時期。
第一節 幼兒的成長與發育
（一）身高和體重
相較於嬰兒時期，幼兒時期的體重和身高成長速率放緩，原因是活動量增加和基礎代謝率減少。6歲時的身高，約為出生時身高的2.5倍，6足歲體重，約為出生時的6倍。
（二）外觀及頭與身體的比例
此階段不但胸圍擴，腹部也由圓凸轉而較為平肩扁，手臂與腿部則由短胖進展為長且瘦。
（三）骨骼肌肉的發育
一般而言，前囟門在18個月大左右時關閉，而後囟門關閉時間比較早，約在出生後4個月就關閉了。幼兒時長骨礦物質密度低且膠質多，易彎曲變形或斷裂，須注意幼兒的姿劫及避免跌倒而導致骨折。有時骨骼急速成長引發所謂的「成長痛」。
（四）神經系統的發育
神經系統的發育，關乎身體各器官的能力和骨骼肌肉的動作協調及心智發展等，對個體的成長具有關&190;性的影響。腦部重量在5～6歲前已達成人的90%之外，神經膠質細胞與樹突的衝動持續增加，到4歲左右時鞘髓化會朝著頭至尾的方向發展，以增加神經衝動的速度和精準度。
（五）動作發展
隨著寶寶骨骼肌肉與神經系統的成長與成熟，逐漸具有控制與協調身體各部位之力。1歲的幼兒可獨自站立且步行；2歲後可上下樓梯，但雙腳同時位於同一個階梯，會跑、會踢球；3歲時喜歡騎小四輪車、單腳跳躍、自己穿衣服。
（六）內分泌系統的發育
下視丘─腦下垂體所分泌的生長激素可調控生長速度
（七）消化系統的發育
消化酵素包括澱粉%238;、胰蛋白%238;、脂解%238;和膽汁的分泌，約2歲的幼兒胃腸可接受且消化大部分的食物。
（八）腎臟泌尿系統
如廁訓練最好在2歲以後，6歲以前的尿床是可接受的情況。
（九）心智能力與飲食行為發展
大致上1～2歲時幼兒會將物體放入嘴巴，拿湯匙餵食自己或玩食物。
第二節 幼兒的營養需求
（一）熱量
幼兒仍屬成長階段，幼兒熱量需求先考量基礎代謝率、活動量和性別。幼兒階段，熱量仍須留心攝取與消耗之間的平衡。
（二）蛋白質
幼兒仍屬細胞、組織和器官快速發育的階段，比兒童、青少年和成人為多，幼兒缺乏蛋白質容易導致瓜西奧科兒症或消瘦症。
（三）醣類與脂肪
當身體中醣類不夠時，便會以蛋白質作為能量的來源，而使蛋白質無法促進生長發育、修補組織之功能，所以醣類可以節省蛋白質的消耗。醣類攝取不足，體內無法獲得足夠的熱量，因而缺乏活力，且蛋白質及脂質在身體內的代謝亦會不正常。醣類攝取過多，熱量增加，當超過身體需要量後則會轉變成脂肪儲存在身體中，此乃肥胖的原因。
（四）維生素
A─增強在光線不足時的視力，維持粘膜正常功能，令皮膚光潔幼嫩。夜盲症、眼球乾燥，皮膚乾燥及痕癢。紅蘿蔔、綠葉蔬菜、蛋黃及肝。
D─有助小孩牙齒及骨骼發育，及補充成人骨骼所需鈣質，防止骨質疏鬆症。小孩軟骨病、食慾不振，腹瀉等。魚肝油，奶製品，蛋。
（五）礦物質
鈣─製造骨骼及牙齒的要素，維持心跳正常，防止抽筋，凝血作用。關節痛楚、手甲脆、高血壓、抽筋、軟骨病、蛀牙、骨質疏鬆症。牛奶，奶製品，魚類，海產，綠色蔬菜。
鐵─製造血液的重要原料之一。貪血，頭髮脆弱，消化不正常，疲倦。雞蛋，魚，肝，肉，家禽，綠色蔬菜，麥。
鋅─前列腺生長及機能，可防止生暗瘡，有助製造膠原蛋白，增強免疫力及加速傷口癒合。喪失味覺及臭覺手甲脆弱，頭髮脫落，前列腺機能不正常。酵母，蛋黃，魚，海藻，豆，海產，麥。
（六）水分
水有調節身體溫度，輸送氧和養分，帶走廢棄物，協助肝、腎功能，溶解維他命和礦物質的功能。
第三節 幼兒期飲食指導與設計
一、幼兒飲食的營養原則與製備供應
（一）營養原則
1～3歲的男女幼兒在生長發育和活動量差異小，熱量的攝取建議量相同，而4～6歲因活動量差異較多，熱量的攝取建議有其差異。
幼兒每日飲食的示範
1.考量幼兒的胃容量，除了三餐還需準備早晨和下午的點心。
2.營養素與熱量須均衡分配於三餐和點心，重質也重量。
3.較大嬰兒可多食全毇類食物。
4.每天至少吃一碟或一碗深綠色或深黃紅色蔬菜，確保攝取足夠的維生素A及鐵質。
5.每天供1-2給份的水果，尤其是柳橙類、芭樂和木瓜等維生C 含量豐富的食物。
6.油鹽糖類的食物使用宜節制。
（二）食物供應方面
1.養成幼兒與家人共進三餐的習慣。
2.1歲以後的飲食內容與兒童和成人相似，除了牛奶之外，也要多元固體的新鮮食物。
3.注意幼兒食材顆大小和軟硬度。
4.供應新食物時，每次一種，經過一段時間之後，再加入下一種新食物。
5.幼兒每日1～2次的點心。
6.點心時間最好能與正餐相隔2小時，才不影響正餐食慾。
7.幼兒接觸新食物10～20次，才能接受新食物。
8.調味料的使用，有鑑於處於味覺和嗅覺的發展，以原汁原味供應。
9.盡量在家準備三餐和點心。
10.若食慾不佳，可利用食材的色彩、外形、口感，引起對食物的注意力和興趣。
二、良好的飲食習慣從幼兒期開始培養
幼兒期是建立一生良好飲食習慣、培養自己餵食能力和奠定均衡飲食行為的關鍵時期。
（一）飲食教養觀
1.提供固定的用餐環境和時間與家人共餐。
2.讓孩子自己進食，不要邊吃飯邊看電視。
3.給予孩子愉快的用餐的環境。
4.不要以食物做為獎勵或懲罰幼兒的手段或工具。
（二）餵食方式
好的餵食方式為寶寶帶來健康的身體，並將影響其一生。這是需要爸媽不斷努力才會有的結果哦。寶寶身體的健康與否，取決於爸媽一開始就確立的餵食方式，在這些方式中，有些是可取的，有些則對寶寶不利的做法。
第四節 幼兒成長過程的重要議題
一、幼兒營養素和各類食物攝取狀況
幼兒各類食物攝取，4～12歲在五穀根莖類以米食為主，深綠色蔬菜，水果以非柑橘類較多，4～6歲的幼兒三餐中蔬菜類、水果類與奶類及製品的攝取偏低，點心以吐司麵包、饅頭和奶類及製品居多。
二、常見的幼兒飲食偏差行為
（一）拒食或厭食
約有1/3的幼兒有拒食行為，一方面生長速度放緩，進食量明顥減少；呖一方面接觸的多元豐富，而耽誤正常餐食。如困幼兒在身高、體重和生理發育若屬正常範圍，家長即可放心，如有生長遲滯，則需尋找醫師，了解是否有病理情況，以造成身體不適而拒絶進食。
（二）食物喜好或偏食
幼兒對肉類、穀類、烘培製品、水果較為喜愛；喜歡顏色鮮豔的食物，喜歡柔軟的食物而不喜歡堅硬的、混合性的食物。大人不要在孩子面前批評食物的好壞，廣泛地給予任何種類食物，多變化餐飲內容，並可利用野餐或飯盒方式供應，以提高吃的興趣，多讓幼兒到戶外活動，減少零食的給予，尤其是太甜或油炸食品，不用強迫利誘的手段，用鼓勵勸導方式來使幼兒進食，改善進食的環境與氣氛，例如讓他與其他小朋友一到用餐。
（三）想買速食與廣告食品
（四）同儕影響
三、肥胖
1.誘發多種疾病：高血壓病、Ⅱ型糖尿病、高血脂症、低密度脂蛋白膽固醇，嚴重影响生長及發育。
2.影响生活能力：因肥胖幼兒呼吸困&590;，易於疲勞，動作不靈活，活動能力低下。
3.導致智力低下：原因暫不清楚。
4.影响心理及精神健康：因肥胖帶来的自卑甚至被歧視造成。
四、齲齒
奶瓶性齲齒主要發生原因就是父母任由幼兒一面吸吮奶瓶，一面入睡而造成的，口腔內充滿了奶水而未完全吞嚥下去，在口腔內與細菌作用而發酵，久之就會破壞乳齒表面而侵入齒質深部了。1.幼兒在八、九個月大以後，儘量少用奶瓶餵奶。2.每次餵完奶最好給一口清水或幫助清潔口腔。3.減少睡覺時吃奶的壞習慣。
第七章 兒童期的營養需求與飲食設計
第一節 兒童期生理變化及心理發展
一、生長速率
兒童期的成長速度趨緩，比嬰幼兒期的速度慢，飲食行為受環境、同儕及生活作息的影響很大，生長速度有時變得不規律，也被稱「潛伏期」。兒童期生長的特徵，是四肢拉長的比率明顯大於軀幹增長及頭部增加的比例，因為6～10歲腦部發育已經趨於成熟，所以頭部與身體比例下降。
二、身體組成
學齡前兒童體脂肪比例較高，學齡期後，肌肉質量占體重的比例漸漸提高，皮下脂肪厚度漸漸降低，但是女童的皮下脂肪厚度高於同年齡男童。身體水分較不容易流失，不像嬰兒一樣容易發生脫水現象。
三、牙齒
乳齒的牙根在恆齒快萌發出來之前會先被組織吸收，然後逐漸鬆動脫落，乳齒脫落的順序：正中門齒、側門齒、犬齒、第一臼齒、第二臼齒，萌發順序：正中門齒、側門齒、犬齒、第一前臼齒、第二前齒、第一大臼齒、第二大臼齒、第三大臼齒，恆齒有32顆。
四、消化系統
避免暴飲暴食造消化系統的損傷。
五、神經系統
兒童可以從較複雜且精細的活動，而且較靜思考、專注力、記憶力大幅度進步。
六、肌肉骨骼系統
肌肉骨骼的主要功能是產生動作。
第二節 兒童期的營養需
一、熱量需求
熱量攝取必須足夠，才能使兒童正常發育，器官組織的發展健全，生理功能正常發揮，身體自然健康。但也不能攝取過多熱量，容易造成脂肪堆積，發生肥胖問題。
二、醣類
人類大腦只能使用血液葡萄糖作為能量來源，如果血糖過低，腦細胞容易因為能源不足而影響功能，所以要提高兒童的學習能力及效果，需有充足的醣類。
三、蛋白質
兒童成長快速，而身體組織主要成分是蛋白質，所以兒童的蛋白質需求量比成人高，如果蛋白質取不足，將不利於身體組織的建造與擴展。我國兒童的蛋白質攝取建議量高於美國，原因是我們日常飲食的胺基酸組成較不完整，所以攝取量必須提高。
四、脂肪
脂肪是可以產生高熱量的營養素，體內的醣類也可以經由脂質新生作用合成脂肪。
五、維生素
六、礦物質與微量元素
第三節 兒童期的飲食指導與飲食設計
一、日常飲食指導原則
1.每日營養素應平均分配於三餐，養成定時用餐的習慣，如果無法得到足夠的營養素，影響其生長速度與學業表現。
2.菜色多樣化，養成兒童不偏食的習慣，接受各種食物。
3.進食要專心，不可一邊吃飯一邊看電視，吃飯時間不宜超過30分鐘。
4.建立兒童自行選擇具有足夠且均衡營養素食物的能力。
5.養成衛生的習慣。
：
二、食物調配原則
時常幫孩子評估每天是否吃到6大類食物，就是五穀根莖類、蔬菜類、水果類、奶類、蛋豆魚肉類及油脂類，並且要包括20種左右不同的食物，其中蔬菜類要吃3種以上，總共份量約1碗半，每天需吃2種水果，三餐之中，要有一餐吃米飯，而且最好是糙米飯或雜糧穀物。每餐菜色的搭配，植物性食物要占2/3的份量，動物性食物占1/3，即每餐有飯有菜，菜比肉多，同時把握「1肉3蔬」的原則。選餐時，應避免單點的小吃、簡餐及套餐，多考慮自助餐、素食餐廳，並盡量讓孩子自己有點菜的機會，學習自己調配合乎健康的餐食。
少選油炸、煎的食物，多選烤、滷、蒸的食物。勾芡的食物、碎肉食品，包括餛飩、水餃、各種火鍋餃類及貢丸等，這些食品都過度加工調味，應盡量少吃，如果一餐之中，多吃了炸雞等油膩的食物，其餘搭配的菜就儘量用燙的、煮的或涼拌的，除此之外，少吃甜食、飲料、咖啡、奶茶、麵包類等不營養又易胖的食物。即使在外吃飯，也要養成正確的飲食習慣，以提升控制體重的效果。
就是三餐正常吃、定時吃，餐餐的熱量最好平均分配，每餐間隔大約4~6小時，不要早餐和午餐一起吃或隔得太近。在食物份量上，最好以下午3點為分界點，3點以前，吃完全天七成的食物，3點以後，吃其餘的三成。千萬不要早餐不吃，中午吃個「早午餐」，下午來客下午茶，晚上吃頓大餐，之後又習慣性的外加消夜，像這種一連串錯誤的飲食習慣，大人小孩都不應該養成，因為這會讓身體「瘦」不了。
喝水對身體是非常重要的，外食的小朋友常常忘了喝足夠的水，喝水能提昇身體代謝及排除毒素的能力，每天最好要喝足8杯水（大約2000c.c.），但不要在正餐喝太多水或液態食物，這不僅不能達到排毒流汗的效果，更會影響身體胃腸功能與加重循環的負擔。
三、點心選擇原則
由於兒童活動量大，但消化系統卻未發育完全，無法一次吃很多食物，因此可補充1至2次點心。吃點心的時間和分量以不影響兒童正餐的食欲為原則，點心除了能供給兒童所需熱量外，也應含有豐富的營養素。像兒童營養蛋白混合飲料、三明治、蛋、麵、水果，都是適合當作兒童點心的食物。但含過多油脂、糖或鹽的食物，例如：薯條、洋芋片、炸雞、奶油蛋糕、汽水和可樂等，均不適合做為兒童的點心。
根據研究報告指出，現代的孩童在體重上有明顯的過胖現象。因此為孩童準備點心時，要如何讓孩童吃的健康以及補充體力，是父母最關心的話題，中壢天晟醫院劉盈潔營養師在兒童講座中提出針對兒童的健康，說明兒童的點心食用原則：
1.應以「均衡飲食金字塔」為基礎，選擇五穀根莖類、蔬菜類、水果類及天然食物為主，配合食物多元化的組合。
2.減少選擇高脂肪、高糖及高鹽的點心 (一星期不超過一次為宜)，例如：洋芋片、巧克力或糖果等。
3.點心在兩頓正餐之間進食，但避免太接近正餐，以免影響正餐胃口。
4.盡量避免整天頻密進食，每天限於一至兩次。
5.進食後，宜飲用少量白開水或漱口，防止蛀牙。
四、有助於腦部神經系統發育的食物選擇原則
（一）含蛋白質食物
蛋白質可以建造新的組織，尤其對生長發育期，如嬰兒期、兒童期、青春期及懷孕期都非常的重要。對已建立的組織，蛋白質具有修補之功能。血液中的蛋白質，如白蛋白、球蛋白等的構成亦需要蛋白質。蛋白質並可維持身體中的酸鹼平衡及水的平衡、幫助營養素的運輸、或構成酵素、激素和抗體等，可調節生理機能。
（二）含卵磷脂的食物
卵磷脂是人體細胞膜的主要成分，尤其在腦神經系統、肝臟等重要組織中的卵磷脂含量特別多，因此有人稱卵磷脂是生命的基礎物質。
卵磷脂經學者研究證實具有防止老化的功效，可預防老年痴呆症、可促進胎兒腦細胞形成，可增強孩童記憶力、可減少壞的膽固醇、預防脂肪肝、降血壓、改善糖尿病...等功能。因此被譽為”腦的食物”和”食用化粧品”。
（三）含豐富不飽和脂肪酸的食物
不飽和脂肪酸可改變神經元細胞膜流動性，使神經纖維及視網膜的發育。
（四）含維生素B群的食物
維生素B1能協助腦細胞利用醣類產生能量，B6維持神經的安定性，B12與神經細胞的發育有關，注意B群的補充，可提高兒童的腦部學習效率。
五、兒童生病發燒時飲食原則
1.飲食以口味溫和，質地柔軟及容易消化為原則。
2.兒童發燒時，基礎代謝率會提高體溫每升高攝氏一度，基礎代謝率提高百分之十三。所以如果小病人發燒溫度太高時，則可能要增加食物熱量。
3.發燒太久除了供給熱量之外，蛋白質食物的量與品質也應注意。如果在三餐無法添加太多肉、魚、豆、蛋類食品時，可以在點心的選擇上稍加注意，比如選布丁、冰淇淋、奶酪等。
4.在熱量需求增加時，維生素量也相對的要增加。每增加熱量一仟卡，須增加0.5毫克維生素B1，0.6毫克維生素B2和 6.6毫克菸鹼酸。而如果有使用抗生素或其他會干擾腸裡細菌合成維生素B群的藥物時，得使用添加劑（藥劑）來補充。在發燒時的大量排汗，再加上發熱時間延長後造成耗損太大，此時可以給予無油肉汁或蔬菜湯、果汁、牛奶等。
5. 水份在發燒的過程中補充是非常重要的。先前也已經提過在補充水份時宜添加些可以提供熱能的葡萄糖等，或者給菜湯、果汁等補充礦物質，也可以加些食鹽到飲水裡。又，葡萄糖的甜度比蔗糖低，且為單醣類，可以直接吸收進入到血流，而不須酵素分解作用，可以添加在飲水裡利用。
六、兒童的飲食計畫
為滿足學齡兒童各階層的營養素需要量，在飲食的供應量上，應要注意下列事項：
1.飲食的供應量應力求平衡，營養素應依比例分配在三餐之中。
2.每天至少喝2杯牛乳（每杯240㏄），以適量供給維生素B2、蛋白質、鈣質等營養素。
3.每天要攝取5份深綠色蔬菜，以獲得維生素B群及鐵質的營養素。
4.要重視早餐。
5.除正餐外，可供應一至二次點心，避免空熱量食品，可選擇豆漿、水餃、麵條、三明治、餛飩等食物。
6.養成良好飲食習慣，不要養成邊吃邊看電視的習慣。
第四節 國內學齡兒童常發生的營養問題
一、營養不均衡
衛生署建議一般人飲食三大營養素攝取量佔總熱量之比例為：蛋白質10-14%，脂肪20-30%，醣類58-68%，但根據2001-2002年國小學童營養健康狀況變遷調查顯示，兒童飲食中蛋白質、脂肪、醣類佔總熱量的比例分別為15-16%、30-31%、53-54%，約有一半的兒童脂肪攝取過高，六成以上醣類攝取過少。
在營養素的攝取上，男女生分別有七成及五成其膽固醇攝取過高，且大多數兒童鈣質攝取未達建議值。1/5-1/3學童血中維生素B2、維生素B6、葉酸濃度瀕臨缺乏，營養狀況值得注意，部分兒童可能因維生素B群的營養狀況不佳而有貧血的現象。
二、齲齒問題
台灣兒童12歲以下的恆齒率為66.5%，所以口腔衛生教育作有待加強。
潔牙的目的在於減少牙菌斑堆積記住
三餐飯後要刷牙
吃完東西三十分鐘內要刷牙
每次刷牙至少三分鐘
以上「刷牙333」口訣就可有效減少牙菌斑堆積。
三、肥胖問題
含糖飲料添加果糖糖槳，提高飲料的甜度，果糖糖漿經代謝生成三酸甘油脂，容易在肝臟堆積，長期飲用可能造成脂肪肝。
四、偏食問題
1.如困父母偏食，兒童自然會有樣學樣，所以父母帶頭嘗試各種食物。
2.用鼓勵的方式，不要責備，以免使他們產生厭惡感。
3.如有不喜歡食物，可以給予同類代換食物或做成其他菜式。
4.可和同儕一起進食，在好勝心驅使下，往往可以改善偏食行為。
五、早餐被忽略
為了讓兒童養成不挑食、不偏食的好習慣，經常吃瘦肉、魚蝦等海?品和禽肉、蛋類。每天喝牛奶，喝奶後不舒服的孩子可喝酸奶或豆漿。
在奶源缺乏的地區，也可用大豆及其製品代替奶製品。多吃新鮮蔬菜和水果，以預防營養不良和缺鐵性貧血。
為了堅持吃好早餐。許多研究表明，吃好早餐對提強孩子的學習成績、增強身體耐力非常有利。一頓營養豐富的早餐應該包括4類食物：穀類（饅頭、麵包）、動物性食物（肉、蛋等）、奶製品或豆製品、新鮮蔬菜和水果。
六、過動兒問題
食物本身產生的水楊酸及部分類似水楊酸的人工色素及食用色素黃色4號，可能是造成兒童過動的原因，雖無法確認，但仍應避免接觸這類食物和飲料。
第八章 青少年期（青春期）的營養需求與飲設計
第一節 青少年期的生理變化及心理認知的發展
一、身體成長
不論是青少年性或女性，身體開始大量吸收鈣質，並儲存在骨骼裡，使骨骼長度及骨質密度增力，身高明顯增加。
進入青少年青春期，荷爾蒙分泌旺，脂肪與肌肉比例增力。男性青春期時，開始分泌高劑量的睪固酮，引發精瘦肌肉的增加、性器官的生長、骨骼的形成、更低沉的聲音，以及更旺盛的活力。女生雌激素，可調節濾泡刺激素的分泌，促進體脂肪堆積，並刺激子宮發育及卵巢濾泡成熟。
二、性別特徵發育
男性開始發展第二性徵，如腋毛、陰毛、鬍鬚長出，喉結突出、聲音變粗、生殖器官成熟、痤瘡。女性則腋毛、陰毛長出，子宮卵巢發育成熟、胸部變大，痤瘡加重。
三、個人心理發展
1.11-17歲─建立個人風格及思想的重要階段，身體接近接成熟，腦部功能也達最佳狀態。
2.11-18歲─逐步調整自己的心態，接受體型與性別特徵的劇烈變化，學習自己用雙手完成工作目標。
3.13-18歲─會整合親人、同學或可接觸人物的價值觀，轉換成自己的價值觀，此時可多閱讀偉人傳記，給予品德教育，接受社會的規範。
4.15-18歲─開始選擇職業的個人理準備，分別為高中和高職提供升學準備及專門技術訓練。
四、社會心理發展
1.11-17歲─開始了解性別差異，充滿好奇，開始學習如何擔任男性或女性的社會角色。
2.13-18歲─參予學校及社會活動愈多，愈能建立與學校、社會的人際關係，但會縮短與家人相處時間，此時青少年發展與同儕、兩性的關係。
五、身體意象發展
青春期快速的身體變常令青少年不適應或不舒服，又特別在乎異性的看法，所以逐漸發展出自己的身體意象。青春期(puberty)是指性成熟及生殖成熟變得明顯時的一段生命時期。青春期的青少年帶著已經發展出來的自覺意識而經歷青春期的劇烈變化，所以青少年不僅是回應生物變化，他們的心理狀態對這些變化也有顯著關係。
在青春期早期時，大多數青少年都會經歷青少年成長噴發(adolescent growth spurt)，身高和體重會快速增長，身高的改變比體重的改變更為顯著，通常女孩比男孩早兩年發生，這表示在國中、高中時，許多女孩都長得比大多數男孩高。
第二節 青少年的營養需求
一、能量
16-18歲的熱量需求達到最高峰，當然每個人的發育成熟不同，其熱量需求也不相同。
二、蛋白質
蛋白質：它是人體中最重要的營養成分，能滿足人體組織生長、更新和修復的需要，同時還能提供給人體熱量。正在長身體的青少年，蛋白質的需要量超過成人。蛋白質葷素食物中都有，如蛋類、魚蝦、瘦肉、乳類、花生豆類等，都含有較豐富的蛋白質。應提倡青少年多喝牛奶，吃適量雞蛋，充分滿足身體對蛋白質的需求。
三、脂肪
脂肪在體內的作用是供給熱量、保護內臟、保溫。每人所需的脂肪視自身體重而論，一般每公斤體重每天攝入一克脂肪就夠了，動植物油脂軍不可缺少。
四、醣類
其主要作用是供給人體熱量。青少年進入快速生長期，飯量大增就說明身體的熱量消耗增大，碳水化合物的主要來源是米飯和面食。如能多吃一點雜糧如小米、玉米、豆類等，對身體更為有利。
五、維生素
它有利於青少年的身體發育，增強抵抗力，促進新陳代謝，說明消化吸收人體所需的各種營養。人體所需的維生素，絕大部分來自蔬菜水果。
六、礦物質
青少年對礦物質的需要量特別大，尤其是鈣和磷，是造骨長齒的主要原料。富含鈣和磷的食物有堅果類如核桃、杏仁、榛子等，各種瓜籽、芝麻也含有一定量的鈣。因此，青少年平時適當吃點這類零食，有助於鈣的吸收。
第三節 青少年期飲食指導與設計
一、影響青少年飲食習慣的因素
（一）人的互助因素p234
（二）環境干擾因素p235
二、青少年期的飲食建議
均衡的飲食應包含六大類食物，依據衛生署的建議，成年人每日應攝取五穀根莖類3~6碗，奶類1~2杯，蛋豆魚肉類4份，蔬菜類至少3份，水果類2份，油脂類3湯匙。日常飲食應以金字塔底部的食物為主食，在頂端的食物則應減少攝取。在生命的不同階段如青少年期、懷孕期、老年期則以此為基礎來做調整。此外，食物的選擇應多樣化，大自然的食物各有其特性及營養價值，因此應廣泛攝取不同的食物，不要只固定吃某些蔬菜或水果或魚類，如此才能獲得人體所需的各種營養素。
第四節 青少年常見的營養問題
一、肥胖
正常人每日攝取糖類、蛋白質和脂肪組成的食物，而其中所含的熱量供給身體的代謝、生長發育、生活勞動的需要。如果攝取的多，消耗的少，多餘的熱量就會以脂肪的形式在體內的脂肪細胞內貯存起來。
肥胖的人中，有超過95﹪是因為熱量失衡。「熱量」就是提供人體能量的來源，沒有能量，生命中的一口氣、一個呼吸都無法維持。人類能量的來源來自於「食物」。吃下高熱量的食物會導致熱量吸收過多，身體就會把多餘的熱量儲存在脂肪細胞內，造成脂肪細胞擴張，形成肥胖
二、痤瘡
痤瘡即皮膚上可見的黑頭、白頭、紅頭粉刺及小膿皰。痤瘡以不同嚴重程度影響九成以上的青少年。十幾歲的青少年很少沒有得過痤瘡的。痤瘡是毛囊上的皮脂腺發炎而引起的。每一個人的皮膚都佈滿了細毛，青春期時，身體中的荷爾蒙會刺激毛髮生長，促進皮脂腺分泌更多油脂（這些油脂並不是因為吃了油膩的食物而來的）。毛髮和皮脂腺因此便堆積許多物質，讓油脂和細菌附著，而引起皮膚紅腫的反應。白頭粉刺是由死掉的細菌和身體的分泌物所組成，黑頭粉刺則是氧化的油脂及細菌堆積物。這些面皰、白頭、黑頭粉刺須要兩個月的時間形成。
痤瘡形成的時間表因人而異。大致說來，十三歲前常長在鼻子上，十四歲前常長在臉頰內側，到了十六歲會長到臉頰外側及背上、肩膀上，然後逐漸減少。痤瘡通常是男生比較嚴重，女生只在經期前會變得較嚴重。
痤瘡如同其他身體狀況一樣受到生理及情緒的影響。壓力、睡眠不足、缺乏運動、飲食不當等都會使痤瘡加重。痤瘡的嚴重度也和遺傳有關。
避免過度的運動及壓力。在炎熱或油煙多的場所工作會使痤瘡加重。日曬會促進油脂的分泌，應該避免。尤其是正接受四環黴素或維他命A酸治療的人更應避免日曬。
食物並不會造成痤瘡，但有些食物會加重痤瘡，如巧克力、冰淇淋、核果、花生醬、乳酪、加碘的鹽、海鮮（尤其是蚌類）、豬肉、培根、碳酸飲料、酒精、辛辣的食物、薯條、爆米花、醃菜等。儘量一次只吃一種可能會加重痤瘡的食物，並記錄下來，加以避免。
三、懷孕
未成年懷孕的少女本身仍處於成長發育階段，加上孕育胎兒的能量及營養素需求比成年期懷孕的婦女高。
四、缺%921;性貧血
青少年身體快速成長，血液體積增加，飲食鐵質吸收率偏低，容易出現缺鐵性貧血。女生更應注意鐵的補充，內臟和肉類含鐵豐富，素食者可充補鐵劑，減少茶和咖啡飲料，以免干擾%921;的吸收
五、飲食不規律
青少年活動多，三餐應養成按時用餐的好習慣。不偏重任何一餐或者是過度的偏食，並且要減少暴飲暴食的不良飲食習慣，以免損壞腸胃功能而降低營養素的吸收。早餐是一天原動力的開始，不吃早餐會使腦細胞的活力變差、注意力不集中、反應遲鈍而影響學習能力，所以早餐若沒時間吃，至少喝一杯牛奶或豆漿也是可行的。不可因為怕胖而隨便節食，正確的飲食觀還是重要的。
六、有害健康的成癮行為─抽菸與酗酒
七、神經性厭食症
◎十分恐懼巴胖 ◎吃得太少
◎體重劇減 (體重在正常水平的百分之八十五以下)
◎過量運動 (保持已減輕的體重)
◎女性月經停止
◎將自我價值過度建基於自己的體重或身裁上
◎熱切為別人購買和烹調食物
患者會極度節食、努力運動、令自己嘔吐、甚至濫用減肥藥物來達致維持其極低體重的日的，這可引致營養不良、貧血、水腫、極端衰弱、體內電解質不平衡等等，嚴重影響健康，甚至危及性命。此病通常伴有其他精神或心理困擾，例如憂鬱、強迫症等，也有可能有精神分裂的病癥。
八、毒品成癮
青少年用藥的比例順列：第一、搖頭丸。 第二，K他命。 第三，大床、強力膠輪用。
使用毒品原因：
1.個人心理因素─好奇
2.家庭因素─破碎家庭、管教不當
3.學校因素─課業壓力太大，無法適應
4.其他因素─個性脆弱、情緒不穩
九、經常購買速食
速食的缺點：
1.含過高的熱量，熱量是來向脂肪。
2.含有過的鈉。
3.缺乏纖維素及葉酸。
4.普遍缺乏鈣、維生素A、B2。
5.過量攝取糖飲料，也可能造成鈣、維生素C攝取量不足。
十、運動不足
青少年喜歡上網、打電動、看電視，不喜歡運動，下列建議可供協助青少年養成運動的習慣：
1.鼓勵可以從事個人的運動，如走路、慢走、騎腳踏車
2運用獎勵以達成設定的運動標。.
3.只要參與運動就給予獎勵，但不計較輸。
4.鼓勵青少年組隊，彼此扶持參與體能活動。
運動注意事項：
1.上午10點以前和下午5點以後做運動。
2.穿著輕便的衣物。
3.從事超過1小時的運動，每隔15-20分鐘喝100-240CC的涼水。
4.運動前後喝涼水補充水分，較易吸收。
5.運動前後秤體重，每減輕0.5公斤補充480CC的水。
6.飲食要均衡，不可跳過一餐不吃，才能攝取足夠營養。
7.補充水分以白開水或滲透壓運動飲料，不要含糖，會造成胃的不適。
第九章 成年期的營需求與飲食設
第一節 成年期生理變化及心理發展
一、生理變化
成年期個體發育已達成熟階段，19-50歲（成年前期）人腦神經細胞發育成熟，因此思慮晰。51歲以後，部分腦神經退化，因此記憶力及思考力衰退的現象。自主神經系統的神經傳導物質分泌情況不正常，使肉臟功能失調。在消化系統方面，成年前期胃腸蠕動好，所以消化好，成年後期，因消化液分泌量減少，食化消化不好，細胞無法得到足夠養分，使器官組織退化。成年後期內分泌腺體細胞逐漸衰老，荷爾蒙分泌量減少，使生理機能逐漸退化。
二、身體組成
中年身體組成會隨著性別、年齡及體重而有個體差異，成年男性的瘦肉組織比女性高，通常中年人年齡越大，活動量減少時，脂肪組織增加，瘦肉組織相對減少。成年人如果肥胖，其水分含量少。
三、心理發展成熟
主要的社會心理發展如下：
1.獨立生活，不再依賴父母親提供生活所需。
2.準備結婚生子，組成自己的家庭。
3.逐步實踐生涯規劃，選擇職業。
4.發展自己的生活型態，會隨著生活、環境而不斷學習，此一變化會持續到老年期。
5.學習與他人相處，融入社會生活。
第二節 成年期的營養需求
一、一般人的營養需求
（一）熱量
熱量是在維持細胞新陳代謝與器官功能，成年人活動量大，需要的熱量就多，隨著年齡增長，身體代謝率降低，熱量需求量也低。如果熱量不足，會分解身體組織以供應熱量，造成免疫力降低，容易生病。
（二）醣類
醣類可直接代謝產生熱量，脂量不足時，可代謝產生脂質。長期攝取蛋白質、脂肪的比例過高，對身體會造成不良的影響。精緻糖易蛀牙，多吃膳食纖維的食物，可減少便秘、大腸癌、高血脂的發生率。
（三）蛋白質
蛋白質可建造蛋白質及修補組織的主要原料，細胞要利用胺基酸作為原料來合成多種蛋白質，執行多項生理功能，有合成神經傳導物、製造免疫球蛋白質、合成協助DNA複製的轉錄因子等。
國人所攝取蛋白質之品質應有升高，所以此次修訂之蛋白質建議攝取量予以降低，但仍以整數表示之。70歲以上的男人，雖體重減輕，但考慮其消化吸收率，體內利用率或稍有降低，所以建議攝取量相同於較年輕成人。
（四）脂肪
脂肪可提供熱量、幫助脂溶性維生素吸收及供應必需脂肪酸。必需脂肪酸─亞麻油酸，身體無法自行合，必需由食物供應，缺乏可能導致濕疹和皮膚損傷。
（五）維生素
（六）礦物質
二、經常運動的成年人的營養需求
一般人運動的目的在提升心肺功能，加強肌力與耐力，提高身體柔軟度，維持身體脂肪與非脂肪組織的正常比例，塑造健美的體型，並延緩老化。
（一）熱量
有運動保健或運動競技者的熱量是一般人的1.5-2倍。
（二）醣類
為維持運動者的肌肉組織肝醣含量，醣類占總熱量的50%，可提高至60%-70%。糖尿病患者在運動前，先測量血糖值，以免暈倒。從事馬拉松跑步還必須在賽事中補充熱量。
（三）脂質
短時間運動，如短距離賽跑、擲標槍、丟鐵餅，肌肉收縮所需的熱量需醣類經無氧分解作用供應。中低強度的運動的醣類及脂質就需經有氧分解，但醣類的分解熱量足夠，就不需要脂肪的供應。
（四）蛋白質
蛋白質精胺酸或鳥胺酸，可提升胰島素和血清生長激素濃度，可以減少體脂肪和體重，有利於耐力性運動，天門冬胺酸鹽可避免體力快速耗盡，支鍵胺基酸可延長體力耗盡時間，避免肌肉組織消耗。
（五）礦物質
運動的成年人容易因排汗損失過多的電解質，以氯化鈉、鎂、鉀、鋅、%921;等易缺乏，尤其女性、素食者和長距離跑者，電解質缺乏導致心律不整、肌肉無力、抽筋、疲勞倦怠及貧血，所以運動的人要補充電解質，也要補充鈣質。
（六）維生素
足夠的維生素B1、B2、菸鹼素，可輔助醣類分解產生熱量，維生素C可促進膠原合成作用，修復運動造成的組織損傷。
維生素C的攝取上限為1,000亳克，維生素E是1,000亳克，菸鹼素是35亳克，維生素B6是80亳克，葉酸是1,000亳克。
（七）水分
水分流失超過體重的3%，將出現耐力、肌肉力下降的運動疲勞現象。
第三節 成年期飲食指導與設計
成年期的食物種類與攝取份量指南
（一）五穀根莖類
（二）蔬菜、瓜類及水果類
（三）奶類
（四）蛋豆魚肉類
（五）油脂類
份 量 份量單位說明
6～9歲 10～12歲 青春期 成年期
五穀根莖類 ３碗 ４碗 ４～６碗 ３～６碗 每碗：飯一碗(200公克)或中型饅頭一個或吐司四片
魚肉豆蛋類 ２～３份 ３份 ４～５份 ４份 每份：肉或家禽或魚類一兩(約30公克)或豆腐一塊(100公克）豆漿一杯(240cc）或蛋一個
奶類 ２杯 ２杯 ２杯 １杯 每杯：鮮奶240cc或全脂奶粉35公克或低脂奶粉25公克或脫脂奶粉25公克
油脂類 ２湯匙 ２湯匙 ３湯匙 ３湯匙 每湯匙：一湯匙(15公克)
蔬菜類 ２碟 ２碟 ３碟 ３碟 每碟：蔬菜三兩(約100公克)
水果類 ２個 ２個 ２個 ２個 每個：中型橘子一個(100公克)或番石榴(小)一個
二、成年期的飲食指導
（一）三餐以五穀根莖類為主食
（二）均衡攝取各類食物
（三）選擇新鮮食材
（四）盡量採用不同烹調方式
三、素食者的飲食指導
素食是以植物食物為主，有大量纖維質，有飽足感、熱量低，可預防肥胖和腸癌。素食者不吃動物性食物，降低心血管疾病，植物食物有豐富的礦物質和維生素，有助於調節生理功能。
有些長期採用純素者，可能發維生素B12及鈣質缺乏問題。
第四節 成年期常見的營養問題
一、肥胖比例逐年提高
理想體重管理方式，宜採用非節食方式，如諮詢、同儕支持。減肥者要逐漸的降低熱量的攝取。
二、素食引起的營養不良
1.豆類及豆製品是純素食者的主要蛋白質來源，黃豆缺乏甲硫胺酸，純素主食─米飯缺乏離胺酸，玉米缺乏離胺酸，所以素食者易造成某類必需胺基酸缺乏。
2.肝臟、蛋黃、肉類含有維生素B12，長期吃素會造成惡性貧血。
3.素食不吃魚、蝦、奶類等含有鈣的食物，常吃的蔬菜含有膳食纖維、草酸、植酸會干擾鈣的吸收，會出現鈣缺乏的問題。
4.純素者易有維素D缺乏問題，易起佝僂症及軟骨症。
5.長期純素者易有缺乏%921;質的問題，引起缺鐵性貧血。缺鋅導致食慾不振，味覺遲鈍及傷口癒合緩慢的現象。
三、外食問題多
外食口味較重，為供快速，多採油炸的方式，因此會吃過多的油脂和鹽。自行製作餐飲，減少食用肥肉、肉燥、香腸、五花肉、酥油類食物
四、水分攝取不足
每天每人需要損失約2500CC的水，它是維持生命的重要物，能夠調節體溫、幫助消化吸收、維持體液容積及電解質平衡，預防及改善便秘、腎及膀胱結石問題。
第十章 銀髮族的營養需求與飲食設計
第一節 銀髮族的生理及心理
2006年國人生育率只有1.1人，是全界生育率最低的國家之人。
一、認清老化的事實
老化是生物體自一出生後隨著年齡的自然成長，在外形、身體組織結構與功能性衰退之變化，所顯現的現象。身體的變化率及新陳代率隨著身體成長而開始下降，但生殖力與體力則上升，到30歲達高峰，而後漸漸下降，社會責任在25~35歲高峰，精神力則持續上升，約65歲間達高峰。
老化的一般特徵
1.眼睛老花，聽力衰退。
2.牙齒脫落、咀嚼力差、以及老年斑顯現。
3.新陳代謝、消化吸收能力差、肥胖、下腹突出。
4.體力變差、易疲倦、步代動作慢。
5.肌肉萎縮、皮膚乾燥、皺紋多。
6.記憶不好、有各種慢性疾病、心裡寂寞。
7.被人遺忘、面對壓力，憂慮病痛、死亡。
面對老化，必須先了解死亡，除了先天遺傳因素外，自然環境、生活習慣、個人生活態度、人生價值觀、氣候等等，都有影響。
二、銀髮族的生理現象
一般男性到了五十歲以後，雄性激素(androgen)的機能會逐漸衰退，特別是睪固酮(testosterone)的分泌會減少，這種因為體內荷爾蒙分泌的變化所產生的身心障礙，就是所謂的「男性更年期」。女性由正常的卵巢功能逐漸衰退至不具功能的過渡期，這期間由於卵巢分泌的女性荷爾蒙減少，可能引起身體上許多的不適：熱潮紅、心悸、情緒不穩定、皮膚萎縮等症狀，統稱「更年期障礙」。而婦女本身察覺得到的現象即「月經停止了」，所以「更年期障礙」也稱作「停經症候群」。其實，這些障礙，在卵巢機能衰減時(約四十幾歲)，即可能發生，並非一定在停經(平均五十至五十一歲左右)後才出現。
男性更年期的症狀
* 情緒不穩定 * 沮喪或憂鬱 * 熱潮紅、心悸、及盜汗(尤其是夜間)
* 性慾降低、性功能障礙(勃起困難或是早洩)
* 缺乏活力、易倦怠 * 失眠 * 記憶力及注意力不佳
* 體重增加、上半身脂肪增加、啤酒肚 * 肌肉鬆弛、肌張力降低
睡眠與情緒障礙經常是男性更年期主要的精神併發症。性功能障礙則是最常在泌尿科門診?提到的抱怨
女性更年期障礙的症狀
(一)精神方面：
出現失眠、焦躁、憂鬱等情緒變化，這些症狀，很容易被誤認為「中年危機」或「空巢症」，甚至會被認定是「精神病」，一直服用精神藥物無效後才警覺可能是更年期的問題。
(二)神經血管控制失調：
最明顯的症狀是熱潮紅，突然身體感覺一股躁熱往臉部、頸部、胸部衝，幾秒鐘就消退，隨著有心悸、盜汗，在冬天也得換幾次襯衣，而且這種症狀也可能在睡覺時出現，影響生活品質。
(三)皮膚及陰道、尿道表皮萎縮：
皮下組織及水份減少，失去光澤，皮膚黏膜失去彈性、沒有光澤、顯得鬆弛、皮膚長斑點、頭髮乾燥及掉髮
另外，陰道表皮萎縮引起退化性陰道炎，容易有陰道癢、刺痛、性交疼痛等現象。尿道表皮萎縮則可以引起無菌性尿道炎及頻尿、尿失禁等症狀。
（四）食慾反覆不定、造成肥胖或消瘦、消化不良、腸常脹氣或直腸痙攣引起便秘
（五）月經異常：經期變得很不規則，月經量變成很多或很少，最後終於停經。
三、銀髮族的心理現象
銀髮族常見的心理情緒問題、老化現象、退休生活、行動反應步調都會「慢」下來，失落感、孤獨感、寂寞感難免會發生，常有「時不予我」的感覺，有的患衰老症、失眠症、焦慮、憂鬱、失憶，甚至有妄想、失智、痴呆、糊塗、混亂等失控行為。心理保健的具體做法:要知足、要耳順、要長樂。
第二節 銀髮族的營養需求
一、均衡營養
長壽飲食，均衡營養、攝取適當的量。良好的飲食習慣：天然、清淡為原則，不宜太鹹，減少膽固醇、動物性脂肪及油脂。少油、少鹽、少糖、多運動、多蔬果的原則。
二、維持理想體重
年長肺活量、新陳代謝等作用下降、體重控制與飲食關係密不分。
三、補充較易缺乏的營養素
四、族常見的慢性疾病
1.心臟血管疾病
台灣地區65歲以上老人平均每人患有1.4種慢性病，其中又以心血管疾病最多，佔老年人口之35%，而同時引起心血管疾病的心臟病、腦中風及心肌梗塞在歷年來的十大死因中卻都是排名前五名。
老年人的心血管疾病，往往都與高血脂、高血膽固醇有關，其中高血膽固醇是主要造成血管阻塞的因素之一。膽固醇除了攝取食物中動物性脂肪而來外，人體也可自行合成，正常情形下人體可以自行調節。如果經常攝取過多的膽固醇，或身體製造的膽固醇增加，血中的膽固醇就會升高。
2.新陳代謝與內分泌失調症
有糖尿病、痛風、肥胖與營養不良等。
3.骨骼、關節疾病
A骨質疏鬆症─哪些人比較容易發生骨質疏鬆症呢？
1.營養異常：鈣質或維生素D、B、B12、K、乳酸等缺乏、吸收不良等會造成骨質疏鬆症。 因此飲食不均衡、腸胃道疾患者均應多補充鈣質及維生素。
2.體質差異：種族（白種人、高加索人、東方人）、早期停經婦女，有家族病史者易得骨質疏鬆症。
3.罹患其他疾病者：原發性或次發性副甲狀腺機能亢進，雙側卵巢切除致女性荷爾蒙減少、腎臟病、肝臟病。
4.生活習慣方面：久坐不動的生活型態（如文書工作、長期臥床）、高蛋白、高鹽飲食、酗酒、抽菸、喝大量咖啡易得骨質疏鬆症因此宜多運動、多曬太陽、杜絕不良生活習慣。
5.使用藥物：長期服用抗痙攣（ex:Dilantin）、抗凝血、含鋁制酸劑、類固醇、甲狀腺劑、利尿劑以及癌症病人接受化學治療，均會影響鈣吸收與代謝，造成骨質疏鬆症。
B骨關節炎─
營養並不是引起關節炎的主因，但有骨關節炎又經常服阿斯匹靈的人，會引起腸胃道出血，而導致貧血，避免飲酒，否則出血情況更嚴重。
4.便秘
接著說明的是老人由於口腔的功能不良，例如咀嚼肌萎縮、味覺改變、掉牙、牙周病、假牙咬合不良、假牙鬆動造成病人進食減少或不喜歡纖維食物。同時會再影響食慾減少的是老人情緒問題，比如孤單、行動不便、收入減少或沒收入、憂鬱等，如此因攝取食物量減少同時大便量亦減少其刺激腸子蠕動的機會減少。再者、老人怕解尿頻頻造成生活上不方便(尤其女性)，故水份的補充常顯不足，此會再次造成進一步便祕，正常活動量是減少便祕之形成，但是多數老人的通病是活動量減少，或甚者由於其他疾病造成癱瘓如此更加重便祕形成。
5.肌肉流失
65歲以後，長期蛋白質攝取不足，或生病造成肌肉流失，對年長者說，一旦肌肉流失就難再長回來，運動雖避免流失，加強肌肉強度，但流失的肌肉，並不會再長回來。
第三節 銀髮族的飲食注意事項
一、骨質疏鬆症
（一）骨本流失的原因
1.衰老─隨著年齡增長，產生老化現象，骨骼變得越來越不那麼緻密。
2.雌激素下降─過了更年期或切除卵巢，雌激素停止分泌，會加速骨骼退化。
3.營養失調─鈣攝取不足、常食用蛋白、高鹽、菸、酒
4.生活不正常─少運動、不曬太陽
5.某些疾病或服用某些藥劑─
6.遺傳因素─
（二）預防骨質疏鬆的飲食保健
1.保持均衡的營養，不但能幫助體內吸收到足夠的鈣質，還可避免因偏食、營養不良等因素造成體內雌激素減少，而影響鈣的吸收。並且均衡的飲食中，含有足夠的維生素Ｃ、礦物質鋅、錳、銅等，可防止骨質流失。
2.多喝牛奶及食用乳製品(如優格、乳酪、冰淇淋等)。飲用牛奶時，最好不要過度加熱，以免破壞其中的酵素，妨礙鈣的吸收；怕胖的人，則選擇低脂奶品為宜；有乳糖不耐症者，可採取低量漸進方式飲用或多吃其他含鈣豐富的食物。
3.避免食用過多的肉類及加工食品，因其中過高的蛋白質與磷質，會阻礙體內鈣的吸收。
4.採低鹽低脂飲食，過高的鹽分和脂肪會影響體內鈣的吸收。
5.多食用含鈣量高的食物，如,豆類、豆類加工製品、雞蛋、芹菜、油菜、海藻、髮菜...等食物。
6.飲食中，適當吃點醋，能加速人體對鈣的吸收。
7.少吃過甜的食物，因過多的糖份會影響身體對鈣的吸收，造成骨質疏鬆症。
8.夜晚睡覺時，血液中所需要的鈣，會從骨骼中分解出來使用，因此在睡前不妨喝杯牛奶或吃點魚類食物，補充鈣的吸收，可減少骨骼中的鈣質被分解。
9.平時少喝酒、抽菸，以免降低機內雌激素，妨礙鈣的吸收
10.若欲食用鈣片，宜在早餐前一小時服用，並以果汁送服，可刺激胃酸分泌，促進鈣的吸收。
11.含草酸的食物如菠菜，會與鈣結合為草酸鈣，而減少鈣的吸收，因此應避免與含鈣豐富的食物一起食用。
12.在生長期、懷孕期、授乳期，應更注意攝取充足的鈣，可防止日後骨質疏鬆。
13. 對某些影響鈣吸收和代謝的藥物，需慎用。
二、糖尿病
糖尿病的飲食注意事項
(l)養成定時定量的飲食習慣。
(2)要均衡飲食，適量攝取主食類、蔬菜類、水果類、油脂類、肉魚豆蛋類和奶類。
(3)維持理想體重，切忌肥胖。
(4)多選用含纖維質豐富的食物，如未加工的豆類、水果、蔬菜、全穀類。
(5)少吃油炸、油煎、油酥和油炒的食物，以及豬皮、雞皮、鴨皮、魚皮等含 油脂高的食物。
(6)減少含膽固醇高之食物，如腦、肝、蛋黃等。
(7)食物儘量清淡，烹調法儘量採用燉、烤、滷、燒、清蒸、水煮、涼拌等方 式。
(8)儘量少吃加糖食物及精緻食品，可適量選用甜味劑調味。
(9)儘量避免喝酒。
(10)飲食不可太鹹，避免攝取加工及醃製食物。
(11)注意運動時食物補充原則及方式，以避免低血糖發生。
(12)當延緩用餐時，應事先進食少許點心，或隨身攜帶糖果以防止低血糖發生。
(13)當生病無法進食一般食物時，需用軟質或流質飲食代替，以少量多餐方 式；並多補充水份
三、心血管疾病
要預防心血管疾病的發生，以下有些建議：
1.各類飲食均衡，維持適當體重，多增加蔬果類與全穀類食物，建議每日至少食用五分以上蔬果。
2.已患有新陳代謝疾病，必須及時治療，加以控制。
3.多挑選CSI較低的食物，減少飽和脂肪及膽固醇的攝取量。
4.可多選擇魚類，如富含ω-3脂肪酸的深海魚類，包括秋刀魚、鯖魚、鮭魚、鮪魚等，或家禽類白肉，並減少家畜類紅肉。把握「沒腳的比有腳的好，兩隻腳的比四隻腳的好」的飲食技巧。
5.建議三低一高：「低油、低糖、低鹽及高纖」原則，並輔以體能活動。
6.持續運動、戒菸、要紓解精神壓力。
四、便祕
1.多吃未精製的穀物、新鮮的蔬菜、豆類（大豆、紅豆、碗豆）、水果、種子（芝"100;、南瓜、向日葵）
2.海草類是微量礦物的來源
3.釀造大豆，主要蛋白質的來源
4.每周吃1-2次的魚貝類、少吃肉
5.牛奶、乳酪、奶油、糖，盡可能少吃
6.避免攝食化學處理加工的食物
第四節 銀髮族的保養與修養（略）
錯字請包涵空大書香園地）
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